看板 Road_Running
小弟跑步超新手 今年給自己的目標 是4月底科技盃半馬破2 在此之前有打籃球和爬山的運動習慣 目前自己摸索學習 跑了一個月的課表 周跑3次 跑量大約20K 一次400m間歇4分速*10趟 一次5K 全力跑 一次10K全力跑 以上跑完都會再跑個1K的輕鬆跑 目前5K和10K最佳成績是26分半、59分 我知道離半馬破2還有距離 但很想知道這個距離有多遠 是有機會在一個半月內練起來的嗎 課表部份會建議如何調整呢 謝謝各位前輩了! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.102.86 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709555150.A.B4A.html
bt39: 有點難,而且4月開始熱了 03/04 20:56
johnson44: 不是人人邱森萬,但努力一陣子,等十月就可以了 03/04 20:58
Mugiwara: 要加點長距離跑 03/04 21:11
ydnic1214: 太多全力跑了吧@@ 03/04 21:23
dstory: 先跑一次15看看吧 03/04 21:35
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 03/05 10:34
GELGOOG: 10K 59分OK了,但是!必須是輕鬆跑的強度達標不是全力. 03/04 21:39
GELGOOG: 輕鬆跑課表(白飯)多吃.全力或間歇(主菜),一週一次就好. 03/04 21:41
GELGOOG: 基本上半馬2小時是輕鬆跑堆跑量就可以練起來的強度. 03/04 21:41
GELGOOG: 不過以大大的程度來看,4月太趕,半年差不多可以練起來. 03/04 21:43
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 03/05 13:25
jeteess: 同上,半馬2小時,一周甚至不需要間歇,全部輕鬆跑即可。 03/04 21:50
wilson200106: 5K能26分半 但10K卻59分 代表你缺的是跑量 03/04 22:07
wilson200106: 與其都全力跑 不如現在開始每周排一個10-15K輕鬆跑 03/04 22:09
wilson200106: 輕鬆指的是你可以邊跑邊簡單聊天的強度 03/04 22:10
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 03/05 14:54
Sylow: 我覺得太趕,我初半馬前測10km pb 55分,初半馬 2:04 配5:5 03/04 22:15
Sylow: x (6分速內一點)繼續練10km 輕鬆跑 60-65分 週跑40km 約2 03/04 22:15
Sylow: 個月後 10km pb52分半馬 1:55。但是我44yr 大叔了 你年輕 03/04 22:15
Sylow: 的話也許可以,但不要受傷比較重要 03/04 22:15
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 03/05 16:12
Reenter: 很邊緣的成績,週跑量加倍(40km),每個週末都用6分速跑 03/04 22:31
Reenter: 16公里,週間跑一趟破二配速8-10km, 應該是可以破 03/04 22:31
jjrdk: 半馬跑量不堆 15K後會失速 因為肌力衝擊耐受能力不夠 最後 03/04 23:32
jjrdk: 不是縮缸就是抽筋爆胎 03/04 23:32
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 03/06 01:18
mi2ery: 我之前兩個月每個禮拜三次間歇(100.110.120x8圈),週末 03/05 01:03
mi2ery: 山路15k,半馬1:53,但如同前輩們說的,18k開始小抽筋,但非 03/05 01:03
mi2ery: 假日真的沒有太多時間堆跑量 03/05 01:03
sk2sk2sss: 我半馬破2 03/05 01:32
Kroner: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 03/06 01:26
sk2sk2sss: 但是我400m四分速只能兩趟 03/05 01:32
sk2sk2sss: 第三趟就不行了 03/05 01:32
sk2sk2sss: 看來你有破百的潛力 03/05 01:32
jj840917: 這種事情很看天份...你給的訓練資訊有限很難知道進步速 03/05 03:35
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 03/06 18:13
jj840917: 度 03/05 03:35
jj840917: 我半馬破2時的10k pb是51分 我覺得這可以當一個參考標 03/05 03:36
jj840917: 準 03/05 03:36
jj840917: 然後破二只需要疊輕鬆跑跑量就可以了。偶爾可以加點速 03/05 03:38
Chricey: 5樓關節跟X一樣 03/06 19:07
jj840917: 度。新手跑間歇我是覺得不必要也容易受傷 03/05 03:38
pc010710: 我10k最快52…台北馬半馬是1:54 03/05 06:55
mext00884444: 我覺得可以耶 03/05 08:39
jack7614614: 看起來感覺可以,平常在跑間歇的時候不要跑到力竭, 03/05 09:01
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 03/06 21:32
jack7614614: 去讓身體感受一下,游刃有餘的感覺 03/05 09:01
jack7614614: 不要全力,全力只會讓你的跑姿狀態跑掉 03/05 09:02
jack7614614: 挑一天的時間跑長距離,速度不限,跑個21k試試 03/05 09:04
jack7614614: 基本上你10k可以1小時跑完21k應該也不難 03/05 09:04
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 03/06 23:52
bt39: 10公里跑59分,配速就是5:54,半馬破2配速就至少是5:40, 03/05 09:23
bt39: 而且不能停。一個月讓你每公里進步10秒算多了吧,但要破2還 03/05 09:23
bt39: 是很勉強。我覺得目前不用練間歇,容易受傷,穩扎穩打慢慢進 03/05 09:23
bt39: 步,不用趕在4月... 03/05 09:23
Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 03/07 10:16
xup6284jo6: 時間是敵是友,就看自己的心態了。 03/05 09:40
monkeyx2: 有難度,跑量太低,單次跑量也太短,跑前兩周可以自己 03/05 10:29
monkeyx2: 測看看14k,前7k每公里配速多10秒,後七公里破2配速 03/05 10:29
monkeyx2: ,跑完心裡就有個底,最後7k自己是否能破二配速少10秒跑 03/05 10:30
Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 03/11 22:05
spilee: 我高雄馬10k 55,半馬1:52,我覺得可以,我採漢森法練習 03/05 10:31
monkeyx2: 之前我半馬目標115,最後兩周這樣測,覺得自己可以破110 03/05 10:32
monkeyx2: 最後跑107 03/05 10:32
monkeyx2: 建議10k全力跑改成輕鬆跑,距離拉長,5k全力跑速度放慢 03/05 10:34
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 03/05 10:34
monkeyx2: 一點,跑10k,跑量增加,比賽後段才不會力竭 03/05 10:35
monkeyx2: 比賽當天也是先慢後快,最後2-3K有餘力再加速。 03/05 10:39
monkeyx2: 最大難點應該是比賽當天是否高溫,加油~ 03/05 10:40
floz: 看起來難度有點高,但是誰知道呢~~ 03/05 13:25
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 03/05 13:25
yafx4200p: 跟著配速員 會破 03/05 13:29
lee200412: 慢慢練不要急,年底台北馬拉松報下去,破2你會很有感, 03/05 14:52
lee200412: 4月那場輕鬆跑當運動 03/05 14:52
jcchiou: 運動是長久的事情,本事不到家就不要好高騖遠 03/05 14:54
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 03/05 14:54
GELGOOG: 10K全力跑一次,強度會想罵髒話但是可以撐住不掉速. 03/05 16:09
GELGOOG: 其他日子通通一個小時左右的輕鬆跑,假日挑一天跑90分到 03/05 16:10
GELGOOG: 120分的LSD.要跑成績設定在冬天的賽事.這樣子練下來冬天 03/05 16:11
GELGOOG: 說不定可以把目標上修個10分鐘 03/05 16:12
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 03/05 16:12
GELGOOG: 每週課表差不多跑這樣子就夠了. 03/05 16:13
kenhiro5566: 有時候當天狀況好 有機會 03/05 16:20
rich411557: 我也是今年渣打挑戰初半馬,成績1:53每公里配速5:21, 03/06 01:18
rich411557: 大約從10月開始認真練,幾乎都是輕鬆跑堆跑量,從月跑 03/06 01:18
Chricey: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 03/06 01:18
rich411557: 80堆到後面120 130,一開始一小時跑不完10k,後來都大 03/06 01:18
rich411557: 概可以58 59分左右,直到賽前才測一下節奏跑的速度10k 03/06 01:18
rich411557: 可以進53才大概篤定自己可以破2 03/06 01:18
stellargo: 感謝樓上大大們分享,看起來難度很高…但我首先用輕鬆 03/06 01:26
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 03/06 01:26
stellargo: 跑堆跑量,我試試從周跑20增加到40,當天跟配速員看能 03/06 01:26
stellargo: 不能超常發揮! 03/06 01:26
uei1201: 一口氣增加200%周跑量,小心受傷… 03/06 07:24
Fww: 5K26分半剩1個半月有點難,慢慢來吧,下半年有的是機會,搶快 03/06 18:13
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 03/06 18:13
Fww: 容易受傷 03/06 18:13
GELGOOG: 丹尼爾博士的跑步方程式或漢森課表可以研究一下.假設以 03/06 19:05
GELGOOG: 台北馬當檢定賽事好了.有8個月差不多兩個周期可以練,時 03/06 19:06
GELGOOG: 間相當充裕,丹尼爾或漢森這兩款方式可以挑一款來練. 03/06 19:07
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 03/06 19:07
wei371114: 個人是感覺你速度很足夠,缺的是跑量、有氧能力 03/06 21:28
wei371114: 平常日至少配兩個30~40分鐘FR,假日先配10k左右長距離 03/06 21:30
wei371114: 周跑量先提升到25~30k至少兩周,身體先感受一下這個量 03/06 21:31
wei371114: 感覺最大挑戰還是四月多可能天氣熱起來,那就沒轍了 03/06 21:32
Chricey: 剛開始吃UC2,期待 03/06 21:32
tungpayton: 400m四分速間歇十趟,這是要練破百吧XD 03/06 22:40
mainsa: 10k都要59分了 為啥覺得半馬有可能破二啦? 你先試著用5 03/06 23:52
mainsa: k26分半的配速撐完10k就有機會 不過我看板上的森萬哥們 03/06 23:52
mainsa: 有些可以三個月從兩個半小練到90分的 所以還是有機會 跑 03/06 23:52
Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 03/06 23:52
mainsa: 量試著拉高三倍 然後換成8成輕鬆跑看看 03/06 23:52
chean1020: 版上很多天資好的跟有基礎的高手,你可能是其中一員, 03/07 10:15
chean1020: 但我的建議是不要躁進受傷就是最好的結果了 03/07 10:15
chean1020: 你想看毫無天賦的進步過程可以搜我在版上發的文章,我 03/07 10:16
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 03/07 10:16
chean1020: 的所有訓練長度、均跑速都有放上來 03/07 10:16
natsuumi: 我覺得很難,我10K 59分的時候半馬才215,而且我是每週 03/11 22:05
natsuumi: 跑半馬練習,直到10K55分的時候半馬才壓線破二,先求不 03/11 22:05
natsuumi: 受傷持續練習,總有一天會破,一起加油! 03/11 22:05
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 03/11 22:05