看板 Road_Running
用均速5分 半馬就是105 全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行 先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已 全馬大概在四個小時上下掙扎 破4也是357-358邊緣而已 這裡有很多全馬破3的高手 想請問如果總跑量沒辦法再往上提升 是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑 能夠把心肺的承受度拉起來呢 要跑多少的間歇 才能比較像是重質不重量 想說先以5分為訓練目標 就算不行拖腳步 退個10秒 看看能不能有345到350左右的成績 還請板上高手們指點 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.83.196 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703754550.A.966.html
dinotw: 跑多久了?我月跑量也差不多200,台北馬半馬已經逼近均速5 12/28 17:26
dinotw: 分速了 12/28 17:26
isohera: 我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速 12/28 17:46
sakuraspgame: 間歇狂尻一定可以進步,但是缺點也很明顯,就是很容 12/28 17:57
sakuraspgame: 易受傷(高報酬高風險),間歇這類高強度的課表,建 12/28 17:57
Chricey: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 12/28 22:22
sakuraspgame: 議一週練1~2次就好,不受傷才能繼續練 12/28 17:57
sakuraspgame: 建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練,先跑跑看5分 12/28 17:57
sakuraspgame: 速400公尺*10,跑完若不會太疲累,再開始拉長距離, 12/28 17:57
sakuraspgame: 600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4,類似這樣的 12/28 17:57
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 12/28 22:24
sakuraspgame: 慢慢堆上去,久而久之配速自然會慢慢提升上去 12/28 17:57
wilson200106: 我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過 12/28 18:01
wilson200106: 看得懂就好XD) 12/28 18:02
wilson200106: 月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少 12/28 18:02
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 12/28 22:27
wilson200106: 呢 12/28 18:02
sn245763: 學長你跑十幾年了,五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆,如果 12/28 18:03
sn245763: 無法,不是課表有問題就是強度設定有問題。 12/28 18:04
victorlove: 不用什麼狂吃狂練,一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次 12/28 18:14
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 12/29 11:38
victorlove: 強度就足夠穩定進步了 12/28 18:14
victorlove: 依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好 12/28 18:15
victorlove: 好睡 都會進步 12/28 18:15
Acoustics: 這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最 12/28 22:19
Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 12/29 11:57
Acoustics: 大) 那就是肌肉的收縮需要進步 12/28 22:19
Acoustics: 那就不是“心肺的承受度”了 12/28 22:20
Acoustics: 衝刺可以加強 12/28 22:21
yanunix: 今年前期多半是跑1k*5間歇,八月腳受傷後跑量減少,主要 12/28 22:22
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/29 11:57
yanunix: 是以輕鬆跑為主,台北馬328 12/28 22:22
yanunix: https://imgur.com/a/mWVUW8x 12/28 22:22
Acoustics: 其他因素還有(不知道你有沒有all o 12/28 22:22
Acoustics: ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢 12/28 22:22
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/30 08:24
Acoustics: 復能力 12/28 22:22
yanunix: 12月份除了長距離練習到25k,加上台北馬的42k外,其餘大 12/28 22:24
yanunix: 概都是pace430*10k不等,或是530*10k左右的輕鬆跑 12/28 22:24
Acoustics: 循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統 12/28 22:24
Kroner: 5樓關節跟X一樣 12/30 08:24
Acoustics: eg circuit training 12/28 22:25
Acoustics: 訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘 12/28 22:26
Acoustics: 後測心跳 有進步就是生理機能改善 12/28 22:26
Acoustics: 以此設計計畫 12/28 22:27
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 12/30 20:13
Acoustics: 我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章 12/28 22:27
Acoustics: MuMuh大寫 12/28 22:29
krauser11235: 這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD,先練 12/29 11:38
krauser11235: 長跑的速度,也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整 12/29 11:38
Chricey: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 12/29 11:38
krauser11235: 完成,那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練 12/29 11:38
krauser11235: 一些長度,月跑200k以下完成sub330是有機會的 12/29 11:38
locka: 同意上面K大跟A大,先確定有沒有基礎速度,如果3K或5K跑不 12/29 11:57
locka: 到5分這個目標配速,那可以先練間歇;如果已經跑得到,甚至 12/29 11:57
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 12/29 11:57
locka: 還可以再快的話,剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持 12/29 11:57
locka: 長時間,這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力 12/29 11:57
locka: 但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。 12/29 11:57
locka: (題外話如果5K配速可以練到4分整,全馬配速絕對不會只設定5 12/29 11:57
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 12/29 11:57
locka: 分啦XD") 12/29 11:57
kaimagic: 可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離 12/29 12:56
blackkeys: 疊跑量未必是進步的好方法 12/29 17:20
wenshiny: https://i.imgur.com/DXouWQf.png 12/30 08:24
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 12/30 08:24
wenshiny: 台北馬配速參考,10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均 12/30 08:24
wenshiny: 速 515,這幾個標準都有達到,但是我月跑量不高大概 25 12/30 08:24
wenshiny: 0 左右而已,800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是 12/30 08:24
wenshiny: 必須的,另外還有均速 440 的門檻跑 12/30 08:24
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 12/30 08:24
cameroncues: 5K 4分整,全馬應該310 12/30 09:28
mmppeegg: 我也是5K間歇 大概兩天一次 12/30 11:01
mmppeegg: 但4分整我還不行XD 12/30 11:02
articlebear: 感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑 12/30 20:13
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 12/30 20:13
articlebear: 效果可能真的達到邊際效應了 12/30 20:13
tinysun: 謝謝大家的意見我就在想說堆跑量難道是唯一的方式嗎看大 01/01 15:09
tinysun: 家的推文好像也不都這麼認為 01/01 15:09