看板 Road_Running
前提概要: 原本沒想要發心得的,但曾在版上問過應設台北馬目標多少 <這篇: #1bNSrNzX(Road_Running) > 版上大佬們真的經驗老到,給我的目標建議非常準,很感謝可以讓我以較正確的配速 完賽,所以回來報告一下。 成績:https://i.imgur.com/86jAqmU.jpg
https://i.imgur.com/CHD1kxn.png
訓練總覽(凡人的證明):https://i.imgur.com/yAqGf1g.png
入坑跑步的起點: 起初只是為了多方面嘗試各種運動讓自己可以更不忌口,還有提升體能目標,沒想到 在今年接觸長跑以後,發現自己非常喜歡跑步過程所提供的快感,雖然剛開始跑肌肉 痠痛還蠻痛苦的XD。 四月開跑 - https://i.imgur.com/n4L1DAO.png
(4/7跑完10K肌肉延遲痠痛好多天) 報名台北馬拉松全馬契機: 愛上跑步之後,我就有想過要不要報個比賽給自己長跑一點目標,最一開始就想到的 就是全馬,礙於我的交際圈從沒碰過有練長跑的,所以我根本不知道全馬難度,只覺 得就找一個大概半年以後的大比賽,在網路上查了一下就把目標鎖定在台北馬拉松與 萬金石馬拉松這兩個有標籤認證的大比賽。 不過一直到四月底時,我覺得萬金石要等到明年三月左右好久,於是就決定以2023的 台北馬拉松為目標。 練跑過程: 因為我交際圈並沒練長跑的,所以幾乎所有練跑資訊都只能從網路與書籍取得,而很 多資訊都指向跑者訓練以避免受傷為最高原則,所以我在訓練時從不硬撐,也從沒跑 過間歇,節奏跑更是到了十月才開始加入每周課表,而在這之前幾乎都是有氧輕鬆跑 正因如此,雖然我回頭看自己以前訓練課表效率奇差無比(可能現在也很差XD),但至 少保證自己不要受傷,這樣就是最好的了。 五月訓練 - https://i.imgur.com/Lb0DcSs.png
當時只要單次跑超過10K對我都跑得相當疲勞,後來我有了跑錶測心率才發現自己之 前都跑太快了。 六月訓練 - https://i.imgur.com/hOIDa1k.png
這個月開始有使用跑錶,在心率參考下我才驚覺之前似乎都跑太快,所以往後為了控 制強度,我都讓自己輕鬆跑與長跑都只能用鼻子呼吸,但隨著天氣越發炎熱,心率怎 樣都降不下來QQ。 而月底相當糟糕,我罹患感冒,只能暫停訓練幾天,然而七月還有插曲...... 七月訓練 - https://i.imgur.com/ham430L.png
7/4感冒當時剛恢復,我決定重新復跑,但跑到一半我就發現異常疲勞喘得要死,所 以我中途就終止訓練。 7/16我想嘗試一下節奏跑測試自己10K,然而我在這次訓練被維護不佳的人行道弄到 摔倒,那個人行道有個磚塊踩到直接整塊陷下去還噴水出來,讓我整個人直接大摔, 我整個右腳膝蓋摔破擦傷,然後手上拿的水壺也噴出去。 這次訓練也是我極少數有稍微硬撐,因為當時只有跑到7K我想跑完10K,當然還因為 我感受那個痛應該只是擦傷,沒看傷口就爬起來繼續跑,可是跑完10K回家看才發現 擦傷比我想像更加嚴重,我整個右腳膝蓋的皮大面積擦破了,左腳也有一些,右腳 膝蓋到現在都還能看到明顯疤痕。 為求保險,我決定等膝蓋擦傷恢復才開始重新練跑,但從這第二次休息之後,我練跑 成績不進反退。 八月訓練 - https://i.imgur.com/toe1vSO.png
這個月練跑令人相當沮喪,可能是天氣越加悶熱?也可能是之前感冒和摔倒後休息太 久,這個月練跑怎麼樣都找不到六月底的狀態,體感上自己好像退步一樣,也是在這 個月我才發現全馬難度絕對比我想像更大,因為每次長跑只要超過15K,不管前面配 速如何調整後面就是一定會崩速(也可能跟我從來都只帶一大罐運動飲料補給有關?) 也從這時開始,我有點懷疑到底能不能在台北馬的關門時間內跑完。 九月訓練 - https://i.imgur.com/kjoVpN2.png
這個月練跑更讓我沮喪,這應該是我練跑以來最不快樂的一個月,因為當時目標要月 跑量堆到250K以上,但隨訓練時間過去,我身體一直有無法排解的疲勞,每到下一周 都越發比上周疲勞,現在回頭看認為問題點出在月初時太躁進跑太快,但當時真的很 著急,因為整個八月我練跑就已經看起來沒什麼進步,九月擅自速度提上去又直接把 自己弄疲勞不堪。 9/30那天甚至連輕鬆跑都做不到,跑到氣喘吁吁的,最後我決定提前中止訓練,在走 回家的過程,我開始想是不是太堅持每次練跑距離?是不是太擅自認為低於多少配速 就是垃圾跑量?重新補充跑步資訊,對像我這種新手奧少年來說,實際上哪有什麼垃 圾跑量,就算用7分速尾接近8分速去練10K上下輕鬆跑,都一樣能訓練我的心肺有氧 能力,再者,我一直都只做有氧慢跑,身體對這樣過於單調的訓練反應不良,因此接 下來十月我就決定改進這些問題。 十月訓練 - https://i.imgur.com/P3hagwT.png
這個月開始每周加入節奏跑,並且不再堅持練跑距離與配速,改以練跑時間為其中的 參考標準,配速拉不上去就不去拉,用心在練跑時感受身體反饋,而天氣逐漸變涼爽 也可能才是讓這個月月跑量堆到目標280K的主因。 十一月訓練 - https://i.imgur.com/AoJH1z9.png
也許是天氣更涼爽,也或許是十月訓練方向修改正確,又或者是前面大量有氧跑基礎 打底,這個月進步相當讓我意外,而月底11/28我也首次在長跑訓練嘗試吃能量膠補 給好讓身體適應。 十二月訓練 - https://i.imgur.com/4FgxoiZ.png
這個月開始進減量週,減量期的感受很差,尤其12/4~12/12,我跑步都開始越來越覺 得小腿痠、大腿痠、腳跟痠、腳底板痠、臀部痠,這似乎被稱作是Taper Madness, 還蠻慶幸選了三周這樣較為寬裕的減量期恢復,不然要是比賽當天還在到處痠那真的 是白減量了...... 好在這樣感受終於在12/14與12/16最後兩次的3K隨興跑(沒紀錄)消失殆盡,也終於感 受到書中提到減量期成功的情況下該有的感受。 獨跑者的初馬: 一直以來我都是一個人獨自練跑,雖然有句話是說「一個人跑得快,一群人跑得久」 但這句話可能不適用於我,畢竟可以看得出來我一個人跑也沒跑得快XDDD,而我練跑 也只是因為單純的喜愛,在踏上台北馬起跑線之前,這場初馬沒給我太多感受,我只 把它視作是我練跑過程的佐料,我要是遇到生病或要事,我會果斷放棄參加台北馬, 而我還會照舊練跑,因為我單純是喜愛跑步帶來的快樂,就和我愛玩電動一模一樣。 而在台北馬前一晚,竟然因為認床睡不著,從六點多開始躺到大概十一二點才成功睡 著,然後凌晨四點就讓設定好的鬧鐘把我叫醒,還好前一周都睡飽,不差這一天睡眠 不足。 從搭捷運到現場,一路上我幾乎都是跟著紅號碼布的人群走,結果跟到差點衣保袋沒 準時放,為了排廁所還排到二十幾分才趕著入場,真是太狼狽了QQ。 在踏上起跑線等待過程,倦意逐漸消散,可能是因為這是我第一次群跑體驗,我開始 感受到那句一群人跑得久,跟著一群人跑真的很有動力非常亢奮,在還沒開跑我就決 定明年也要參加至少一場馬拉松了。 起跑- 在跟著一群人往起點走時,我才知道是根據自己填的預測完賽時間分區,哎早知道膨 風亂填進A區了(X),當然只是想想而已XD,哪來那肥膽站前面丟大臉:( 前10K就覺得:哇~太平坦了吧,跟自己平時練跑路線不一樣,但即使如此絲毫不敢亂 加速,心中按著版上大佬們建議的全馬430目標前進。 然後因為是初馬,進水站拿水對我真的是巨大挑戰,雖然終於不用自己背一大罐水真 的是太讚了,但取而代之是常常要想辦法躲開人拿水杯出來,因為我不想在水站浪費 時間,想跟平時練跑一樣邊跑邊喝,所以閃人閃得真的有點辛苦。 到半馬都沒追上的430- 一開始大概7K左右,我就追到445氣球了,作為一名垃圾跑者,平時最大愛好就是計 算各種5K、10K、10英里、半馬可以達到配速多少,看著每K配速穩定6:10上下,嘿嘿 嘿~~垃圾跑者在偷著樂開花了。 https://i.imgur.com/t1RX65k.png
然而結局大家都先看到了,這430一直到18K根本沒追上,而是終於在我的視線範圍裡 唉,沒什麼,策略性調整目標改為半馬左右追上430。 可是!明明我配速顯示一直在6:10,一直到了半馬我跟430的距離根本沒拉近!甚至好 像還有點變遠? https://i.imgur.com/EJNWspd.png
一直到24K左右,我才終於摸到430隊伍人潮尾端 艱難的跨越人牆- 原以為追上430就可以跟之前445一樣輕鬆越過,但430後面跟著人牆太多了,甚至從左 到右都剛好賭一牆,我原本移動到從左側超,結果左側就一直有掉速的人往後擠,然 後我就改移動到右側超,我超!結果右側還是一堆人牆堵著= =。 https://i.imgur.com/wvFirEL.png
大概就是上圖這個位置,我記得很清楚,一直到迴轉我還是跨不過去......因為我看 過路逕預覽,我想到後面河堤那會更窄,所以這裡我決定要拿出不少的體力來超過這 堵人牆,其實我也不知道這到底是不是正確決策,因為如果直到河堤那一大段狹窄路 段還要被人牆堵著,也許後段更沒有餘力拿出體力超越?又或許後段人牆會松散? 不論如何,這次我的決定就是必須要趕在進河堤那段前趕緊超越。 踏入未知的距離- 接著來到30K以後,在之前訓練最長也就跑這附近里程,看到31K時,就已經代表後面 將踏入過往都沒跑到里程了,在32.5K吃完最後一條能量膠後,沿途越來越多停下來 在路邊拉筋、休息或用走的人,他們是不是遇到撞牆了,我會不會也遇到撞牆,心裡 滿是擔憂,但想到以前看的文章,想要避免撞牆期更重要的是心理素質,我不斷在心 裡對自己喊話:自己比任何人都知道平時訓練的成果,一定要相信自己! 心理喊話似乎真的有效,我沒有遇到所謂的一堵牆,但是我的腿開始越來越沒知覺, 越後面水站也越覺得要閃躲人更加艱辛,我的腸胃似乎也停止消化了,最後一條能量 膠一直感覺還在胃裡翻騰。 生理機能已經開始下降,回頭看了我後段的相片,實在相當狼狽,完全沒一開始起跑 時的餘裕,我開始擔心自己身體隨時有可能在下個瞬間會當機,腿也開始隱約有抽筋 感,面對鏡頭微笑也只能做出臉部的抽搐。 不完美的跑者也有屬於自己完美的結局- 進入37K以後,光保持住配速不崩就已經萬幸,跨過越來越多走路的跑者,也越來越 多尾段加速的優秀跑者們跨過我; 在這個近萬人的馬場上,我是一個不完美的跑者; 好多天賦異稟的跑者,我不是他們其中一員,但即使如此,我也要去爭取一個專屬於 自己的完美結局。 沿途越來越多熱情民眾加油聲,場內外全都在喊著快到終點了,最後的5K、3K、1K, 每1K都好遙遠,但我還是不斷自我激勵,因為全馬真的要跑完了,每次長距離跑都讓 我覺得可能會被關門,現在卻真的要完成了,不會被關門了! 從馬路轉角進入體育場,這是最後一段距離了,我緊咬牙關,這是賽前就已經想好的 關鍵時刻壓榨心率與刺激腎上腺素的手段,至少最後在終點前,用衝刺的姿態入場! 這樣的方法奏效了,腎上腺素與額外的心率提供最後能量爆發 以百米衝刺的速度,跨越終點線,屬於自己的完美結局! 後記: 這場比賽超乎我的想像超水準發揮了,我也拿出的最大的力氣成功跑完,雖然到現在 肌肉還在痠痛,但我非常慶幸有發揮全力完成。 參加這場台北馬讓我也體驗到跟大家們一起跑的快樂,明年,我還要跑馬拉松! 關於補給的方式也提一下,我分別設定在7.5K、15K、25K、32.5K吃能量膠,有吃能量 膠就喝兩杯水,其他剩下都喝兩杯運動飲料(我還蠻會流汗的XD)。 雖然有人提過可以參加跑團或找愛好會,但我還是覺得獨跑比較自由自在,也許未來 有機會可以再嘗試跟其他人一起跑?不過在那之前我得要先提升好自己能力吧哈哈。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.14.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703012495.A.E85.html ※ 編輯: chean1020 (118.170.14.149 臺灣), 12/20/2023 03:25:25
cloudeda: 推 12/20 07:31
twow1216: 推。 12/20 08:05
juliantin0: 推 12/20 08:15
qilar: 恭喜完賽! 12/20 08:18
mihidori: 恭喜完賽 12/20 08:50
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 12/20 18:26
b910590oby: 推推 12/20 08:57
TradeoffLove: 推推 12/20 09:01
MuMuH: 謝謝你的心得,非常的詳細跟認真的書寫。跟你一樣我一直都 12/20 09:37
MuMuH: 獨自跑著,但有趣的是,你一直跑著,一直努力的跑著,久而 12/20 09:39
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 12/20 09:39
akakbest: 推推 12/20 09:39
MuMuH: 久之,一起在路上常常相遇的跑者自然而然就會認識,慢慢一 12/20 09:40
MuMuH: 起跑並且閒聊著,很多甚至於會在比賽中遇到,這種友誼完全 12/20 09:42
MuMuH: 不需要過多的social,自然而然你一定會遇到跟你志同道合的 12/20 09:43
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 12/20 09:43
MuMuH: 跑友。^^ 12/20 09:43
MuMuH: 最後恭喜你完賽! 12/20 09:43
isohera: 恭喜完賽 12/20 09:47
onion10021: 恭喜完賽 12/20 10:11
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 12/20 10:11
jennchyuan: 初馬到後段配速還這麼平穩,強! 12/20 12:06
Csy065: 恭喜完賽 12/20 12:13
judavida: 恭喜 12/20 13:34
jack931018: 推恭喜 12/20 18:26
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 12/20 18:26
historyfirst: 恭喜完賽 也是習慣一個人獨跑 12/20 19:51