看板 Road_Running
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言: : 馬拉松愈跑愈衰弱,研究:心血管年齡老十歲 : June 9, 2022 by 黃 嬿 關於跑步距離與健康的討論,其實相關研究很多,前面MumuH大也有很精采的整理 當然我不是相關領域的,但這兩篇文章[1] [2] 也有提供一些這議題的討論與整理 所以我這邊再補充一些相關資訊 根據[2]所列之研究,跑步的好處很多,包含腦內啡的分泌可以降低憂鬱症、 心臟也會較強壯、血壓較低等 但同時也是有風險的,例如肌肉骨骼損傷、低血鈉症、急性腎損傷、 以及本文原po所提到的心血管硬化等。 那究竟是好還是不好呢? 跟跑步的距離、強度似乎相關 跑步的好處,其實不需太長的距離就已相當明顯,根據 [3],即使一週只跑一到二次, 不用跑一個小時,預期壽命相較於非跑者就已有顯著的進步 所以,究竟什麼才是「理想的跑步距離」呢? 根據[1],當週跑量超過30公里、一週跑超過六天、或跑的配速進入4分台(8 min/mile)後 再加強跑量或強度時,好處的增加就不明顯了。 另一篇文章[4] 也有類似的發現,他們比較89位半馬跑者、65位全馬/超馬跑者 和 91位 10-km 跑者的各項健康指標,結論是半馬跑者的健康狀況整體最佳 以下是我自己的一些心得, 如果是為身體健康而跑,根據上面引述的文章, 1。為準備初馬所投入的訓練,對身體是有很多好處 2。訓練完也跑完初馬後,可考慮改以半馬為主即可,對身體負擔的小,跑步的好處也沒少 但若是為自我實現而跑: 1。上述研究多半是觀察式研究,未必是因果關係。且所得出的結論,也是平均下的差異, 若你是秋森萬、統計上的1%,這些結論未必適用於你 2。但還是要能聆聽身體的聲音,全馬跑者可能產生的身體問題,多半來自硬撐下產生 的損傷(腎損傷、心血管硬化等) 我想對於市民跑者而言,若想跑的長久,也許就避免總是追求卓越、超躍極限(PB) 所以就祝大家在接下來的賽事,都平平安安,跑的開心~ -- [1] Is running marathons bad for your health? CBS News https://www.cbsnews.com/news/is-running-marathons-bad-for-your-health/ [2] Is Running A Marathon Healthy? https://www.thestrugglingscientists.com/is-running-a-marathon-healthy/ [3] Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058?articleID=1891600+ [4] Health status of recreational runners over 10-km up to ultra-marathon distance based on data of the NURMI Study Step 2 https://www.nature.com/articles/s41598-022-13844-4 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.229.245 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1699974402.A.F1D.html
sn245763: 跑身體健康的遵循333法則就夠了,每週3次、每次30分鐘、 11/14 23:43
sn245763: 心率維持130bpm(或可以邊跑邊聊天強度)。 11/14 23:43
articlebear: 推 11/15 07:19
spilee: 我想弱弱的問一下,4分台是指配速4分多到5分之間嗎? 11/15 09:01
wilson200106: 對~感覺是日本用法 11/15 09:24
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 11/15 10:05
wilson200106: 四分台就是有看到4分的都算(400-459) 11/15 09:25
RobertLucas: 對,是指配速快過5:00(min/km)後 好處就無顯著增加 11/15 09:26
spilee: 感謝回覆!!! 我離穩定四分台還很遠 哈哈 11/15 09:34
yr: 四分台是指全馬 2:04 喔 XD 11/15 10:05
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 11/16 01:04
spilee: 去爬了原文是講8miles an hour,換算配速約是4:36/km 11/15 10:38
MuMuH: 謝謝分享^^ 11/15 22:48
MuMuH: 我曾經在一篇文章中提及MET-minutes這個單位,它是WHO以及 11/16 01:03
MuMuH: 學界常用的單位用來區分低/中/高不同強度的運動參考。進而 11/16 01:04
Chricey: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 11/16 01:07
MuMuH: 最出一個長期趨勢告訴跑者或是有氧運動愛好者到底「一個星 11/16 01:05
MuMuH: 期要跑幾分速,跑多久,跑幾次就論文來看是最身體健康的」y 11/16 01:05
MuMuH: 另外也可以告訴跑者在不同的MET-minutes下以及不同空污環境 11/16 01:06
MuMuH: 下,其原本的運動效益會不會衰減甚至於更糟糕」我正打算分 11/16 01:07
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 11/16 18:17
MuMuH: 想這樣的文章,也會引用你這篇所說,感謝你的分享。^^ 11/16 01:08
guesttry: 感覺會超量的人應該不到總人口的3%~ 11/16 18:15
guesttry: 我跑5K 3~4次/week,感覺應該是運動量90百分位以上了 11/16 18:16
guesttry: 這種跑量離周跑量30KM才一半... 11/16 18:17
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 11/16 18:17
ksjr: 窩跑超量了== 決定從嘎名教練跳車 11/17 01:07