看板 Road_Running
大家好,本魯是體脂30%的瘦子肥宅,今年5月間突然高血壓, 經過飲食習慣改成少油、少鹽、不喝糖飲料和輕微的HOME GYM 後,血壓已經降到120~130/80~90,但是舒張壓還沒辦法<80。 10月底晚開始去健身房,不上健身房的晚上練習慢跑有氧運 動。由於從小就沒跑步習慣,免役坐辦公室又長期抽菸(1日 10~12根)剛開始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘 ,心跳很快),才第3次就想學腳掌先觸地跑,結果小腿爆掉 休息了5天。 11月2、4、6日改夜跑3000,菸量減到一日不超過5根,一樣 還是很喘,但是每次盡力加長跑的距離,縮短走的時間。這 樣3000勉強22分鐘完成。剩下8分鐘改50公尺折反跑(有加快) 完成大家說的30分鐘有氧運動,運動完有爆汗發熱。 想請問,本魯這樣很喘的慢跑,是費力身體活動還是中度身體 活動? 有定義說費力身體活動是沒辦法聊天,我的狀況別說聊 天,連吸氣都來不及了。(想知道的原因在於要精算熱量赤字) PS.這2天量血壓,舒張壓已經可以<80,灑花。有跑步真的讓我 想抽菸的感覺拉長了。 --------------------------------------- 補充: 今晚改用幾位大大的建議慢慢跑,3000設定在30分鐘完成,心率 維持在160~163之間,感覺輕鬆許多,不會感覺喘不過氣要停下腳 步,也不用半途深呼吸,晚上風很大一樣有出汗。 https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg
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TimmyWendell: 板上太多大神,等他們回你。加油,慢慢改善! 11/07 15:06
Jochum: 如果還想著抽菸,不用運動了。先把致癌物移除吧。 11/07 15:08
推動我出門慢跑和戒菸的難度都一樣,我終究會把菸丟掉的。
DecemberSnow: 戴個手錶測心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就 11/07 15:40
DecemberSnow: 算高強度運動了 看心率運動 比較能針對自己的現況 11/07 15:40
原來如此,這樣比較有明確的標準,剛剛發現戴很久的小米Redmi Watch 2有這功能。
isohera: 先快走5K一個月,再開始慢跑 11/07 15:49
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 11/07 17:24
isohera: 你這搞法容易猝死 11/07 15:49
我也很怕死,而且夜跑倒在路邊沒人救,再想想怎麼折衷。
qilar: 要看你運動時的心跳是多快 然後你的腳掌觸地是指前掌?? 11/07 16:11
qilar: 跑步還能不腳掌觸地嗎XD 11/07 16:11
看了這個https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0
還有感覺腳跟先著地,膝蓋可能受不了。
k214006: 沒運動習慣,又突然拉高強度,獲得一點健康的同時也增加 11/07 16:13
Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 11/07 18:56
k214006: 猝死的機率,一週三練,前兩天快走3~5K、第三天小跑1~3K 11/07 16:13
k214006: ,先不用管花費多長時間,能堅持完全程就好,持續兩個月 11/07 16:13
k214006: 以後,再來想提高跑步的速度、心率的問題 11/07 16:13
我10月底已經快走+小跑5天了,因為小腿爆了變掰卡休息5天。
chey: 真心建議,以你現在的情況先不要考量一定要跑30分鐘或是3000 11/07 16:26
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 11/07 19:03
chey: 公尺 11/07 16:26
chey: 除了前幾樓說的心肺功能承受不了 11/07 16:28
chey: 你的腳跟膝蓋也沒辦法承受突然高強度的運動…有很高的機率受 11/07 16:28
chey: 傷 11/07 16:28
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 11/07 20:47謝謝建議,我在跑完3k後,剩下的8分鐘改50m折反跑,速度快一點,練習前腳掌 外側先觸地,重心轉到姆指然後腳跟巔點一下,邁開步伐,折返點休息5~10sec 這段期間感覺很舒服,不像3k那段很喘。
Mugiwara: 重點在落地時的位置是身體正下方 11/07 16:36
Mugiwara: 不需要拘泥前腳掌先著地 11/07 16:36
看很多影片,還抓不到要領。
haloducks: 不知道,但我看MuMuH 跑3K 3趟12分內很輕鬆 11/07 16:50
diablo4: https://youtu.be/yC5Hgm5tJ0U 11/07 16:57
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 11/07 20:54
diablo4: 這影片的講解挺簡單易懂的 可以參考看看 11/07 16:57
diablo4: 主要你現在是為了健康而跑 不是為了速度而跑 所以不用跑 11/07 16:57
diablo4: 太快 你是跑到連換氣都快來不及了 明顯強度太高 11/07 16:58
謝謝,今晚來試試看zone2的跑法。
iceking: 你先放慢速度 跑滿30分鐘 可以30分鐘剛好跑3000阿 會喘就 11/07 17:17
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/07 21:23
iceking: 是太快了 11/07 17:17
所以慢跑的呼吸標準不能喘嗎?我是用鼻子吸吸吐吐,感覺氣不夠時深呼吸3次 再換成吸吸吐吐。
iceking: 先不要練腳掌觸地,這是進階跑者在練的,你觀察,絕大多 11/07 17:20
iceking: 數市民跑者都是腳跟觸地,越慢的越是腳跟觸地,用緩震好 11/07 17:20
iceking: 的跑鞋,腳跟觸地跑全馬也不會怎樣. 11/07 17:20
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 11/07 21:29
iceking: 但是步頻要180較好,觸地時間才不會太長,膝蓋也不容易受 11/07 17:21
iceking: 傷. 11/07 17:21
步頻180好像要很強的腿耶。
gg123sf: 會喘就脫離輕鬆跑了範圍了,建議新手跑步輕鬆跑就好,速 11/07 17:24
gg123sf: 度跟走路差不多也沒關係 11/07 17:24
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 11/07 21:36原來如此啊。
Xenogamer: 戒菸>>>>>>>>>>>>>其他 11/07 18:08
mtbigzan: https://i.imgur.com/d89ZLvY.jpg 11/07 18:43
mtbigzan: 步伐小一點,腳跟就不易先著地。 11/07 18:44
Ganso: 有沒有看過原民士官長不爽菜連新官三把火就全連帶隊跑3000 11/07 18:56
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 11/07 21:39
Ganso: 士官長邊喝當地的高梁邊抽邊跑全程跑完,之後連長連屁都不敢 11/07 18:56
Ganso: 放了.....事實證明有實力有耐力跑3000什麼都有可能XD 11/07 18:57
士官長就是強,國軍讓人安心。
SURREALTMR: 第一原則是不喘.第二原則是把時間拉到1小時.純走也可 11/07 19:03
SURREALTMR: 你要先習慣慢慢的度過一小時的心態.走路也可以 11/07 19:03
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 11/07 23:02
SURREALTMR: 你可以慢跑.覺得喘或累就停下來慢慢走 11/07 19:04
謝謝,原來慢跑不用死命的趕時間。
shanyanyu: 剛開始跑不要想這麼多,步頻180 前腳掌觸地這些都不是 11/07 20:05
shanyanyu: 影響最大的,先養成習慣從低強度開始 11/07 20:05
雖然我很菜,但是要我跑180步頻,感覺腿會先爆。
MuMuH: 同意樓上大大們說的,步頻,什麼地方著地都不是最重要的。 11/07 20:47
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 11/07 23:24
MuMuH: 但請小心謹慎,量力而為,然後盡量在人多的地方跑步。 11/07 20:51
MuMuH: 今年就遇到兩位跑友倒下。先從低強度開始。 11/07 20:52
MuMuH: 一次十八尖山,一次是今天的新竹田徑場。在田徑場人多很快 11/07 20:53
MuMuH: 快就有熱心的跑友協助。 11/07 20:54
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 11/08 08:36謝謝強者大大分享經驗。
MuMuH: To haloducks大,我超愛3K然後串起來^^ 11/07 20:56
banana831021: 從快走完成30分鐘開始 再慢慢變跑30分鐘 11/07 21:06
banana831021: 先不要管步頻 8分速步頻180 那畫面實在無法想像 11/07 21:06
慢慢跑30分鐘感覺很ok了。
lovepm860524: 體力差真的先不要管步頻,我從10分速跑9個月到現在 11/07 21:23
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 11/08 09:43
lovepm860524: 6分速,剛開始自然步頻140-150,強迫180很吃力又很 11/07 21:23
lovepm860524: 癟腳。步頻還是要對應配速的 11/07 21:23
今天只管心率維持160~162,跑30分算是完成有氧,謝謝。
dahlia7357: 等你一年後發文,自己還在跑步比較重要 11/07 21:29
dahlia7357: 10月底到現在也才一週,別想太多 11/07 21:29
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 11/08 10:38好吧,再加油。
chey: 我覺得你速度在7分多就喘到不行了 11/07 21:32
chey: 這樣的速度改用180步頻下去會變成超級小碎步,應該會更喘 11/07 21:32
chey: 跑步真的就是循序漸進的運動 11/07 21:36
chey: 我BMI27沒你那麼高,但剛開始跑時也是光用8分速跑而已,不到 11/07 21:36
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 11/08 10:59
chey: 1K就喘到不行,超想停下來XD 11/07 21:36
chey: 我的經驗就是在肌力建立起來之前絕對不要勉強,體重越重膝蓋 11/07 21:39
chey: 負擔也越大,尤其是膝蓋或小腿已經在痛的時候,多勉強一點都 11/07 21:39
chey: 是要還更多的… 11/07 21:39
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 11/08 11:13
chey: 尤其你是為了健康而跑的,千萬不要因為受傷而停練,得不償失 11/07 21:46
chey: 啊XD 11/07 21:46
謝謝建議,今天真的改輕鬆跑了,跑時只是覺得屁股和腿後有點酸,已經不會喘。
iceking: 欸 我六分半速度 把步頻從160提高到170速度不變 光這樣就 11/07 23:02
iceking: 覺得輕鬆許多 也可以跑更遠更久而不會痠痛 等我把速度提 11/07 23:02
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 11/08 11:14
iceking: 升一些要把步頻調到180。不過確實,新手剛開始先從維持習 11/07 23:02
iceking: 慣,慢慢增加強度比較重要. 11/07 23:02
twsaixuan: 同意先別管步頻跟什麼掌落地,步幅小慢慢跑&落地重心在 11/07 23:24
twsaixuan: 身體正下方,以自己體感舒適為主,累了就用走的,避免受 11/07 23:24
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 11/08 12:28
twsaixuan: 傷,等肌力跟心肺能力提升後再調整 11/07 23:24
謝謝大大建議,感覺這樣比較不會猝死街頭。
container: 菸量要慢慢減,減到最後完全戒掉。慢跑可以分泌腦內啡 11/07 23:56
container: 代替尼古丁 11/07 23:56
Angesi: 3000公尺是無氧運動 11/08 08:36
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 11/08 12:39
im31519: 樓上講的也太不精確了吧...你跑3000的速度是無氧 對大迫 11/08 08:52
im31519: 傑可能連熱身都不到耶...這是相對的問題... 11/08 08:53
https://i.imgur.com/IJ7EhjM.jpg
再仔細看我的小米的報告真的無氧佔21分,有氧只有2分,怎麼會這樣?我全程 都有呼吸換氣,沒有憋氣呀。然後燃脂竟然是0,那我不是白跑了?
Angesi: 大迫傑的3000公尺熱身 也是無氧呀 有什麼問題嗎? 11/08 09:29
sethhan: 有氧或無氧從來都不是用距離決定的吧 11/08 09:43
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 11/08 13:25
hopez: 先練輕鬆跑吧,160對你來講應該是節奏跑的程度 11/08 09:47
hopez: 在慢一點體感應該會更好 11/08 09:47
請問大大什麼是節奏跑?
Sensibility: 慢慢來吧 11/08 10:15
chey: 我以為有氧是看心率區間耶XD 11/08 10:38
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 11/08 15:22我以為有呼吸換氣就是有氧,不要像跑百米憋氣耶。
maluko411: 熱量赤字重點在確實理解攝入多少熱量,記錄久了可以歸 11/08 10:45
maluko411: 納出體重變化時期,各自適合的熱量攝取範圍,運動neet 11/08 10:45
maluko411: 啥的當額外紅利就好。 11/08 10:45
maluko411: 我自己作法是正餐以外的熱量分開估計,運動消耗熱量參 11/08 10:59
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 11/08 15:24
maluko411: 考衛服部列表(慢跑,250kcal/30分/60kg),以兩者的總 11/08 10:59
maluko411: 數比較,當多吃超過運動時就可以警惕自己該零食減量或 11/08 10:59
maluko411: 增加運動量 11/08 10:59
maluko411: 如果是要設定TDEE,可以先假設中度活動,記錄一段時間 11/08 11:13
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 11/08 15:28
maluko411: 體態沒變化再下修 11/08 11:13
謝謝,飲食有在紀錄,只是要控制熱量赤字有點難。
mainsa: 你這速度對跑板的人來說 連輕鬆跑的強度都不夠 但對你來說 11/08 11:13
mainsa: 很有可能會直接暴斃 現在馬上去買隻可以監測心率的工具 11/08 11:14
mainsa: 控制心率 然後不要一開始就想搞高強度 人類適應的速度很快 11/08 11:14
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 11/08 16:18
mainsa: 你用輕鬆跑的速度 對身體損害小 但效果最好 11/08 11:14
應該是我數10年沒運動又抽菸,心肺功能太差,3km花30min竟然要160的心率。 跑板的強人跑3km,心率可能不到100吧,太慚愧了。
starwishsun: 看一下確定在跑版,以為在看診XD 11/08 12:25
jack7614614: 我幫你重點整理 11/08 12:27
jack7614614: 1.戒菸 不要說什麼一天五根 減量沒用,去嚼口香糖 隨 11/08 12:28
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 11/08 19:40
jack7614614: 便都可以 只要想抽菸就吃一顆 我爸是這樣戒菸的 11/08 12:28
jack7614614: 2.飲食,7分吃3分練,你的狀況是澱粉減量,少油炸, 11/08 12:33
jack7614614: 少手搖飲,多吃點原型食物,把體脂降一下 11/08 12:33
jack7614614: 3.放鬆跑,慢沒有關係,腳保持一定節奏,網路很多關 11/08 12:39
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 11/08 22:47
jack7614614: 節操,上去挑幾個當暖身,暖身要做足,關節的活動度 11/08 12:39
jack7614614: 要打開,等你習慣跑步的震動,自然慢慢就會變快了 11/08 12:39
相比10月第1次跑彆手彆腳,我覺得現在舒服多了,還記得小時候在鄉下赤腳奔跑的 記憶,已經好久好久沒有這種感覺了。
isohera: 因為尼古丁影響,他血液中的膽固醇相對一般人高很多,我 11/08 13:25
isohera: 才建議他先別跑,中風機率很高。 11/08 13:25
Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 11/08 22:49謝謝提醒,我會注意。
SerraAvatar: 運動習慣有心培養很好,先求輕鬆快樂不受傷才容易持 11/08 14:56
SerraAvatar: 續下去。也可以搜尋“原地超慢跑”在家室內鋪個地墊 11/08 14:56
SerraAvatar: ,一邊看劇一邊跑累積基礎 11/08 14:56
我老婆就是這樣邊看韓劇,一邊原地跑耶。
chean1020: 輕鬆跑還沒進七分速之前都不用跑到超過輕鬆跑的心率 11/08 15:22
Kroner: 5樓關節跟X一樣 11/09 09:37
chean1020: 我菜雞經驗是新手只需要跑輕鬆跑才是最安全、最能持之 11/08 15:22
chean1020: 以恆、最能享受到跑步的樂趣 11/08 15:22
chean1020: 等你想進一步提升碰全馬或提速再來練什麼LSD節奏跑 11/08 15:24
chean1020: 跑姿除非太誇張,不然你現階段不用刻意調整,我剛練就 11/08 15:24
Kroner: 關節痛就老人病 11/08 15:24
chean1020: 是無腦堆輕鬆跑,現階段對你來說體能比技術更重要,沒 11/08 15:24
chean1020: 體能就先學一堆進階技術是本末倒置 11/08 15:24
chean1020: 抓輕鬆跑配速可以用鼻呼吸檔位控制,通常我都用四呼四 11/08 15:27
chean1020: 吸,心肺耐力上來以後可以改成三呼三吸 11/08 15:28
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 11/08 15:28
chean1020: 有相近程度一起練也可以用談話測試,就是能輕鬆交談對 11/08 15:28
chean1020: 話程度 11/08 15:28
我可能要慢到心率130以下才算輕鬆跑,1km15分速吧。
yofa: 你這速度不是在用前腳掌著地,反而是在踮腳跑,沒有經過跑步 11/08 16:18
yofa: 訓練小腿當然會爆掉,就先用你最舒服的姿勢能跑最長的距離 11/08 16:18
Kroner: 5樓關節跟X一樣 11/08 16:18
yofa: 就可以了 11/08 16:18
了解,就是最舒服的慢慢慢跑。
Jochum: 15分速?1小時4K?這是用走的吧?!而且是散步,非快走。 11/08 19:37
Jochum: 散步是運動的兇手。散步到後來不會運動。 11/08 19:38
Jochum: 直接這樣說好了。走路真的太無聊。跑步的人會持續一直跑, 11/08 19:40
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/08 19:40
Jochum: 走路的都是一天打魚三天曬網。這是我的觀察跟解讀啦。 11/08 19:41
Jochum: 當然我也看過七十歲老翁每天走1.5小時。下雨天照樣撐傘走 11/08 19:42
Jochum: 。不過也就這麼一個而已。 11/08 19:42
我開玩笑的XD,要符合跑的定義下,15分跑1K可能要月球漫步吧。
SerraAvatar: 我以前不運動肥宅BMI 30+有慢性病,今年覺悟開始2-4 11/08 22:47
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 11/08 22:47
SerraAvatar: 月原地超慢跑每日萬步,5-7月開始跑8~10分速3-5K,7-1 11/08 22:47
SerraAvatar: 0月跑7-8分速4-6K 週末長跑一次10K 月跑量100K+, 11/ 11/08 22:47
SerraAvatar: 5半馬剛完賽,先求不受傷輕鬆跑慢慢累積跑量吧 11/08 22:47
SerraAvatar: 可以跟老婆一起看劇一起超慢跑培養感情很好啊 11/08 22:49
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 11/08 22:49
她跑早上,我跑晚上,要用其它運動培養感情XD。
hopez: 分享一下經驗 我幾年前最早也是 5K要跑40分 心跳180 11/09 09:33
hopez: 跑一天要休三天 之後改輕鬆跑可以幾乎每天跑也不會太累 11/09 09:35
hopez: 現在體重70 可六分速輕鬆跑10K 心跳145 大概花了一年 11/09 09:36
hopez: 前期就是練輕鬆跑 不傷身不痛苦又有效果 11/09 09:37
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 11/09 09:37
哇180心率,這樣不怕會停機嗎?謝謝您的經驗。 ※ 編輯: Arvin751810 (1.163.134.13 臺灣), 11/09/2023 16:52:35
n0029480300: 慢慢來舒適跑,先養成習慣不會抗拒最重要,加油 11/09 22:35
fxxkenzo: 一步一步來 11/10 10:19
vic4807: 練個兩三個月才會越來越上手 11/10 12:55