看板 Road_Running
大家好 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週, 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50 三、節奏跑 MP14K,配速5:35~5:45 四、輕鬆跑 E11K,配速6:20~6:50 五、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50 六、LSD跑 L27K,配速6:05~6:15 上述課表都沒有翹課,也都能依目標配速完成,只有質量課表後面的緩和2KM會跳過... 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳) 故有以下問題想請教各位前輩 1. 依此課表18週跑完,11/26高雄富邦馬,小弟有機會破4嗎? 2. 目前在跑完LSD後,體重會掉至62KG,週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身, 臉形憔悴、像老了好幾歲...,故若我輕鬆跑的課表跳過一些,是否會影響後續的成績? 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD,當作測試? 4. 上賽場後的配速,該如何配呢? 一直無法想像,如何均速5:41跑完全馬 目前實在信心不足。 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分 有請各位前輩指點下迷津,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 171.253.186.137 (越南) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694939202.A.68F.html
cocomol: 初馬不要想太多,能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑 09/17 16:31
cocomol: 前半馬,後面才會有剩餘體力。 09/17 16:31
cocomol: 十月中如果半馬能1:50以內,全馬就有機會破四。 09/17 16:33
mida: 第10週才剛要進入最後階段,會有懷疑是很正常的,第16週的T 09/17 16:33
mida: 跑完的體感你就知道到底可不可以了?加油~~~ :P 09/17 16:34
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 09/19 00:25
mida: 關於第2點,本人目前跟您年紀差不多,我都覺得我都已經這年 09/17 16:35
mida: 紀了,想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光 09/17 16:36
mida: 嗎? XDD 09/17 16:36
mida: 要不要拿掉E的量,我比較在乎的是有沒有影響到睡眠?如果跑 09/17 16:37
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 09/17 16:37
mida: 少一點,能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話,那就這麼做吧 09/17 16:38
sn245763: 課表質量跟破四兜不上,建議心態調整為完賽就好,等一次 09/17 16:40
sn245763: 全馬成績出來再去調整課表配速。 09/17 16:40
mida: 我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點,但週末的L拉長一點 09/17 16:40
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 09/17 16:40
spilee: 半馬1:50目前真的信心不足,是不是可以在LSD課表時自己 09/17 16:41
spilee: 測看看? 09/17 16:41
mida: 我自己的體感是E如果超過10k,主動恢復的效果不佳,反而疲勞 09/17 16:41
mida: 會影響到下一次的強度練習。 09/17 16:42
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/17 16:42
spilee: 確實睡眠有一點影響,拿掉E補在LSD這個我可以試試 09/17 16:43
spilee: 其實我不是初馬了 算是第二馬,我的初馬就在跑走下六小 09/17 16:46
spilee: 時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想 09/17 16:46
spilee: 說這個錢不能浪費,要好好練一下才行,才開始練跑的。 09/17 16:46
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/17 16:46
shyu1126: 扣除進水站,配速要5:30-5:35 09/17 17:18
wappie3524: 先養成有氧耐力,先把目標設定在全程用跑不用走的完 09/17 17:38
wappie3524: 成比賽且不能受傷,能完成這個目標再考慮加快速度 09/17 17:38
wappie3524: 不然以你上次的經驗設下現在的目標,這樣壓力會很大 09/17 17:39
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/17 17:39
wappie3524: 喔 09/17 17:39
wappie3524: 另外建議可以先報個半馬比賽增加信心 09/17 17:40
wappie3524: 另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔 09/17 17:42
wappie3524: 肌力訓練徒手無負重就好,不需要把自己操到隔天無法 09/17 17:44
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/17 17:44
wappie3524: 訓練 09/17 17:44
wlsh: 我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼 09/17 17:55
wlsh: 之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工 09/17 17:55
Touber: 其實跑量夠高的話破4蠻容易的 09/17 18:18
Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 09/17 18:18
spilee: 目前週跑量有90KM,月中已跑192KM,後續的E課表我會再調 09/17 18:30
spilee: 整,質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破 09/17 18:30
spilee: 四。 09/17 18:30
peterson1: 請問樓主BMI? 09/17 19:15
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/17 19:15
hanto: 還有8週,至少還有6次節奏跑,距離累加至28k上下,最後幾 09/17 19:18
hanto: 週的節奏跑跑完心裡大概就有底了 09/17 19:18
spilee: BMI 月平均21.4 09/17 19:21
pacino: 週跑量有90K,穩了吧、 09/17 19:22
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 09/17 19:22
spilee: 但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K,最後兩週就 09/17 19:27
spilee: 開始減量了 09/17 19:27
netx1209: 四小時還真不用跑漢森 09/17 20:05
logoman: Sub 4不用跑什麼漢森課表,多跑跑長距離tempo 就好了。 09/17 20:20
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 09/17 20:20
waseng: 1. 課表完整跑完絕對有機會,隨意更換課表反而更不可能 09/17 20:29
waseng: 2. 建議不要,輕鬆跑也是一種動態恢復,覺得累應該輕鬆跑 09/17 20:29
waseng: 再慢一點 09/17 20:29
waseng: 3. 沒必要,長距離是訓練身體習慣長時間跑動,節奏跑是讓 09/17 20:29
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 09/17 20:29
waseng: 身體習慣,加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練 09/17 20:29
waseng: 4. 高雄馬全程幾乎都平路,配速均速或前慢後快都很適合 09/17 20:29
waseng: 補充一下,我去年也是吃hanson課表,m配5:30,long run 5: 09/17 20:37
waseng: 50最後全馬完賽3:44 09/17 20:37
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 09/17 20:37
spilee: 感謝大家的回覆,也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 l 09/17 21:09
spilee: ong run配速調整成5:50-6:05,我下週會試試看 09/17 21:09
yufeng: 請問距離高雄馬還有10週,目前漢森課表為什麼不是第8週? 09/17 21:42
spilee: 課表有19週 我從7月上旬開始,最後一週就減量、吃吃吃 09/17 21:50
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/17 21:50
dai26: 先不管漢森課表為何,目前看起來我覺得機會不大,努力的方 09/17 22:58
dai26: 向建議先將10k壓進50分內,半馬壓在110分內,節奏跑若設定 09/17 22:58
dai26: 最長15k的話,希望能壓在5分速上下,就算高雄馬沒達成,持 09/17 22:58
dai26: 續練習下去,如能做到上述目標,12月底到1月應該就蠻有機 09/17 22:58
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/17 22:58
dai26: 會了,加油! 09/17 22:58
wilson200106: 如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題,怕的是你 09/18 07:58
wilson200106: 原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐,這樣受傷風險高 09/18 07:58
yufeng: 同樓上,週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧 09/18 11:35
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/18 11:35
spilee: 原本我的月跑量就有200KM了,只是跑了漢森後才發現跑量更 09/18 13:41
spilee: 大,目前已完成兩週90KM的週跑量,暫時沒有受傷的情形(也 09/18 13:41
spilee: 希望不要),其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前 09/18 13:41
spilee: 都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。 09/18 13:41
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 09/18 13:41
GELGOOG: PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速 09/18 16:06
GELGOOG: (配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值 09/18 16:08
GELGOOG: 是因為還常翹課表的,實際大概150. 09/18 16:09
GELGOOG: 漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以 09/18 16:10
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/18 16:10
GELGOOG: 嘗試挑戰3:55~3:50附近. 09/18 16:11
GELGOOG: 半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會 09/18 16:15
GELGOOG: 累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD 09/18 16:15
isohera: 賽前找一場全馬獻祭,增加經驗 09/19 00:25
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 09/19 00:25
noomlluf72: 加油,衝起來 09/19 00:33
hellowoods: 我也希望能在高雄馬破4,目前10K48分(今年)半馬154(多 09/19 22:39
hellowoods: 年前)全馬413(去年),一起加油 09/19 22:39