看板 Road_Running
作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練 時間: Sat Sep 16 22:20:53 2023 感冒等看醫生,來分享一下 你的姿勢還有許多可以改進的地方, 這也會影響你的續航力,受傷機率等,既然有決心要練,當然最基本的要先做好 6分速才160步頻,的確偏慢,對腳其實 負擔很大,慢慢練,會有所提升的,以下開始: 先來看看奇普大神的跑姿 https://reurl.cc/E1ndOa 然後光頭教練最近提到的姿勢口訣 https://reurl.cc/3eaV8R 從0秒開始到33秒 所以簡單整理口訣,從頭到腳: 1.抬頭挺胸,身體微向前(約10~20度),眼睛直視前方 (我會說大約看前方50~100公尺處,因為你身體是微向前) 2.手臂擺臂不超過身體中線,高度約在胸線及腰際之間) 3.用髖送腿(也就是感覺用腰臀將腿部送出,你自然能放鬆小腿以下落地) 4.感覺是全腳掌落地,落地時會感覺剛好落在身體中(重)線下方 看一張徐國峰老師的連續分解圖 https://i.imgur.com/eJA0BlX.png
從頭到腳,可以畫一直線 以上是教科書,接下來對照一下你的姿勢,我提出幾點看法: 1.你雖然有挺胸,但腰部太下沉,上胸過度抬高,視線看正前方,變成是一種自我煞車的感 覺。 2.所以,也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」,因此,你也容易變成「腳跟」落 地。 看一張運動筆記的圖 https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg
這就是你目前落地的情形 再看最新光頭教練的影片,提到跑者的五大錯誤中,你需要調整改進的地方: 第三點,身體後仰 第四點,坐著跑步 第五點,腳跟落地 https://reurl.cc/GKm3GZ 十幾年前,當姿勢跑法當紅,跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時,我有幸參與亞瑟士 的馬拉松訓練營,當時許積勝教練就有提到,應該是全腳掌落地 多年後,我慢慢體會到,跑慢時,步幅較小,雖然我感覺是全腳掌落地,重心落在腳的正中 心,也就是足弓處,但看朋友錄我的影片時才發現,瞬間還是後腳掌接觸地面,所以,我 的結論是,依照你目前的情況,不用太在乎哪裡先落地,重點回歸上述,讓你的腳落地在全 掌中心,而且是整個身體重心下方。 當你成為菁英選手,可以三分速四分速跑,步幅跨到一米多時,你能做到前面的基本動作, 如果你想要,自然就能調整到所謂的前掌落地。 最後,當你調整好跑姿,接下來可以透過馬克操的訓練,增加你的協調性,送髖,落地感覺 ,進而提升步幅和步頻 梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練 https://reurl.cc/GKm3QD 建議您先從馬克操A,B開始訓練起,C和A有點雷同,怕你混亂,所以建議先練好A,B,後面再 加入C 到後面,人家是這樣玩的 https://reurl.cc/Ry0Zmn https://reurl.cc/o5ga43 所以近期你的訓練方式,可以試試先靜態暖身,讓後加上幾組馬克操後,休息幾分鐘,再來 個5k節奏跑,慢慢掌握跑姿的精髓,你會越跑越順,步幅和步頻也會進步,一般我的經驗, 6分速大約能有170出頭的步頻,若你進入到5分速或5分半,大概就能拉到175~180bpm左右 以上心得參考,祝您早日破2 ※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言: : 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練 : 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023 :   : 今天跑步時朋友幫我錄影 : 想請大家幫忙看一下跑步姿勢 : 給小弟一點建議 : 謝謝<(_ _)> :   : https://imgur.com/ZDyULLS :   : 下面這兩部是用慢速錄影XD : https://imgur.com/fKCkxqg : https://imgur.com/UL3EchD :   : (目前練跑大概只能6分速左右而已 : 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169) :   : 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌 :   : 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T :   : 好像還有小腿前伸的問題(? :   : 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k :   : 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息 :   : 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽 :   : 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢? :   : 本來想要在年底的初半馬破2 :   : 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T :   : 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步 :   : 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T :   :   : ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言: : : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練 : : 要參加年底的一場半馬 : : 希望能夠破2 : : 想請教練幫忙看一下跑姿 : : 安排課表 : : 請站內信 謝謝<(_ _)> :   -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.88.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694874055.A.90B.html ※ 編輯: dai26 (42.72.88.231 臺灣), 09/16/2023 22:26:02
pink0965: 最近也一直在摸索所謂的送髖的跑姿,剛剛跑的時候想說09/16 23:04
pink0965: 用影片 https://youtu.be/k3JOGhcok_o?t=9 說的推蹬用大09/16 23:06
pink0965: 腿帶動小腿嘗試看看,用著用著發現用腿後肌上面一點瞬間09/16 23:07
pink0965: 出力就有往一股往前推得感覺,不知道是不是就是推(送)髖09/16 23:07
pink0965: 如果是的話,我再分享剛剛摸索出來的方法09/16 23:09
Kroner: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/17 10:35 看到你這支影片,應該就是亞瑟士訓練營的北部場 我想到一個重點心得沒有提到,補充說明: 當我們以髖送腿後,小腿以下落地時,整個腳就會像個ㄑ字型,這樣收小腿你才有辦法達到 全掌落地,整隻腿呈現ㄑ字型就會像「彈簧」一樣,靠大小腿肌肉吸收落地時的衝擊力,進 而保護你的膝部,腳踝等關節處。 反之,小腿打直,就像錯誤示範的圖一樣,變成腳跟落地,落地重心變成在身體重心的[前 方],所有3~5倍體重的力道就會完全衝擊你的膝部及腳踝,這也是許多人跑步傷膝蓋,甚 至痛到無法走路的主因之一
dai26: 當你逐漸掌握到送髖,由臀部發力時,你會感覺屁股下方連結09/16 23:17
dai26: 大腿處那一塊非常酸,非常有感,因為你以前沒在用那裡出力09/16 23:17
dai26: 所以你的感覺很正確09/16 23:19
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/16/2023 23:21:33
pink0965: 感謝d大回覆,我發現就是屁股贅肉那個凹槽出力就出去了09/16 23:23
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 09/17 10:53
pink0965: 說實話不難掌握好練,我的感覺就是另一種空幹 XD09/16 23:24
pink0965: 花了1個多月不斷摸索結果在莫名其妙下成功,還得到奇怪09/16 23:26
pink0965: 的結論,想想就覺得有點好笑 XD09/16 23:27
ppppppppp: 哇哇哇 真的謝謝您超用心的回覆 我來研究看看 有問題 09/17 00:04
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 09/17 11:07
ppppppppp: 再上來請教您 謝謝>//////<09/17 00:04
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:10:14 ※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:11:03
im31519: 推這篇詳細解說09/17 08:54
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 09:55:04
karco: 推推 但我看我手錶我五分多速,結果步頻是156> 09/17 10:34
karco: 這代表我需要提高嗎? 09/17 10:35
Kroner: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 09/17 10:35
dai26: 雖然沒有絕對,但建議還是提高一些,增加跑步的經濟性,也 09/17 10:40
dai26: 相對減輕腳的負擔 09/17 10:40
number666: 推! 09/17 10:43
distance1127: 我180多的步頻只能跑六分半怎麼辦呢? 09/17 10:53
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 09/17 10:53
dai26: 可以參考馬克B的訓練方式,有助提升步幅 09/17 10:56
mengchao: 也可以試試用關鍵跑姿原地跑個3-分鐘,試著去體會腳上 09/17 11:07
mengchao: 拉自然落下,再出去跑個3-5分鐘,把那時候的腳感延續下 09/17 11:07
mengchao: 去 09/17 11:07
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 09/17 11:07
TradeoffLove: 推 09/17 23:27
octaplus: 推,謝謝解說 09/18 09:15
DDTsssssss: 推! 09/27 19:04