推 dai26: 那就是肌肉續航力不足，你再跑下去就變成抽筋了 08/23 10:30
推 TradeoffLove: 分腿蹲加減做 覺得不錯 08/23 10:31
ok,謝謝!
→ dai26: 順便建立一下這個觀念，對於重訓的方向很有幫助 08/23 10:34
推 dai26: 你有提到膝蓋周圍會酸，就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發 08/23 10:37
看來是需要增加一些有助膝蓋緩和的動作了
→ dai26: 跑的越慢，腳觸地時間越長，其實對腳的負擔較大 08/23 10:42
推 sakuraspgame: 腳踝腳底的問題，的確有可能是肌耐力不足，跑姿勢跑 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 掉所造成代償問題，在不正確的姿勢下硬跑，訓練效果 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 低還容易受傷，建議出現狀況時就改用走路的方式先舒 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 緩，給肌肉一個休息的時間，等到腳不痠痛再繼續訓練 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 重量訓練的部分，有時間當然可以進行，畢竟肌肉絕對 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 不會背叛你，不過我建議先把半馬跑完後再來考慮，因 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 為只剩下一個月，突然加入不一樣的訓練，可能會有受 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 傷風險，你訓練量很充足，而且已經跑了2個月，剩下 08/23 10:50
→ sakuraspgame: 只要小心不要受傷，九月底的半馬一定沒有問題的～ 08/23 10:50
了解，謝謝建議
推 loveloser: 多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾 08/23 11:08
推 j0958322080: 為啥觸地時間長負擔較大？受力會比較小阿 08/23 11:22
推 dai26: 步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間 08/23 11:33
→ dai26: 也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步 08/23 11:33
→ dai26: 大概是這樣 08/23 11:34
→ iceking: 步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋 08/23 12:03
我步頻的確是很少,GARMIN的紀錄平均在155而已
推 isohera: 跑完後有無拉筋，放鬆肌肉的舉動 08/23 12:38
推 isohera: 有放有鬆，每日5K漸速跑不休也還好 08/23 12:40
跑完後慢走以及高抬腿
推 gabriel: 我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題 08/23 12:42
推 dstory: 你有在練核心跟徒手訓練嗎？建議一個禮拜加1～2次 08/23 12:51
沒有特地去練核心，跑步之餘有上半身的重量訓練
下半身因為有在跑步就沒練，所以特地問一下是不是加入比較好
※ 編輯: justgetup (60.248.181.122 臺灣), 08/23/2023 13:16:49
→ iceking: 我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專 08/23 14:42
→ iceking: 攻下半身和核心 08/23 14:42
推 isohera: 慢走＆抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧？ 08/23 16:28
推 j855102: 買彈力帶來練 08/23 16:47
→ wappie3524: 看你這個狀況就是下肢肌力不足，我都照這個影片做訓 08/23 17:46
→ wappie3524: 練，一週一到兩次就好 08/23 17:46
推 sulaeric: 回文都好棒。我收藏一下 08/23 20:26
推 Mugiwara: 簡單的深蹲，弓箭步蹲也可以練一下喔 08/23 20:57
推 on32: 上面有建議不錯 不舒服就改用走的就好 明顯肌耐力不足 08/23 22:17
→ on32: 至於有人重量訓練 就見仁見智了 重量都是練爆發力居多 08/23 22:18
→ on32: 跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 覺得沒什麼關聯 08/23 22:18
→ on32: 除非是要追求更好成績之類 目前是肌耐力問題 08/23 22:19
推 uei1201: 重訓又不是練力量大，上面講的那些訓練都是提升關節穩定 08/24 04:47
→ uei1201: 度，你不重訓只靠毅力在跑耐力，一定受傷，根本都沒建立 08/24 04:47
→ uei1201: 好。 08/24 04:47
推 on32: 沒這麼誇張 一定要種訊 健走也是訓練 08/24 06:15
→ on32: 我直接說自己有跑+重量 就受傷 其實做很輕 08/24 06:16
→ on32: 我現在改用健走 頂多痠痛 不會受傷 08/24 06:16
→ on32: 郭董沒種訓 爬象山狂電館長 館長累得要命 08/24 06:17
→ on32: 種訓本來就是練爆發力 耐力+爆發也有都是短期的 08/24 06:18
→ on32: 輕鬆跑要拉長距離明顯耐力不構就用走的 避免受傷 08/24 06:18
→ on32: 館長肌肉多強壯 結果爬山這樣肌耐力根本被電報 08/24 06:19
→ on32: 又要跑又要重訓 身體吃不下的 不是每個人都是狀況很好 08/24 06:20
→ on32: 徒手也是可以練簡單體能 壓重量就是容易受傷 08/24 06:21
→ on32: 肌耐力不夠 後面就不用硬撐 可以改建走也是訓練 08/24 06:22
→ on32: 硬撐後面就可能會受傷 疲勞 再去重訓 更容易受傷 08/24 06:22
→ on32: 在家裡做簡單徒手提能就OK了 還不用到去壓重量 更容易受傷 08/24 06:24
→ hidexjapan: 有氧跟耐力相輔相成啊，練心肺和練多關節活動不衝突 08/24 08:04
→ hidexjapan: 館長那個是沒練心肺+登山會用到肌群不是他練的，整個 08/24 08:06
→ hidexjapan: 機制都不熟悉 08/24 08:06
→ hidexjapan: 不過回到原Po問題，要嘛放棄不然就是做好被關門準備 08/24 08:07
→ hidexjapan: ，現在的狀態不太可能把傷養好 08/24 08:07
→ justgetup: 我報的22K有4個小時，應該是不致於被關門 08/24 08:54
推 isohera: 22K，4小時全程用走的都不會被關 08/24 09:04
推 isohera: 樓上參考看看，快走就好 08/24 09:12
推 wappie3524: 樓上這個走路速度比跑步還快XDDD 08/24 09:38
推 tungpayton: 10分半速哪來比跑步還快？ 08/24 14:22
推 uei1201: 真的啦，我剛開始跑11分速呢 08/24 15:15
→ jim924211: 10分半是真的比某些人的跑還快啊 (長距離 08/24 17:24
→ jim924211: 根本沒運動的人的跑快就那一兩分鐘，後面就衰退到 08/24 17:25
→ jim924211: 13 分速上下了 08/24 17:25
推 isohera: 我只是鼓勵樓主，拼完賽沒問題 08/24 21:59
推 on32: 憑良心說 沒有規律運動的人10.5分速要走完22K 完全沒辦法 08/24 22:33
→ on32: 沒在運動的人走10.5分速那是非常快 走沒幾公里腿就沒力 08/24 22:33
推 c80352: 我半馬全程都慢慢跑，只有進補給站時會停下來休息，這樣也 08/25 00:23
→ c80352: 花了 3h40m，能在 4h 內走完的人也很厲害了 08/25 00:23
推 mainsa: 我平常走路是走10分速 高中之前就養成的習慣 所以平常都是 08/25 01:58
→ mainsa: 用這個速度走路 但所有認識的人都覺得我走路速度太快 他們 08/25 01:58
→ mainsa: 完全跟不上就是了 有些人說跟著我走兩百公尺會很喘 (ps.我 08/25 01:59
→ mainsa: 在半導體廠當輪班星人 要走路的範圍蠻大的) 08/25 02:00
推 on32: 樓上太強 10分速當平常走路速度 肌耐力相當好 08/25 06:36
推 isohera: m大是設備吧，要到處跑 08/25 09:30
→ proudC: 要記得補充能量啊 08/27 09:15