看板 Road_Running
這些問題我之前也有過,所以就個人找到的資料與經驗來回覆,若有誤也請大家指正。 原文有些段落會刪掉以保持版面簡潔。 : 有一些小問題想跟各位前輩請教。 : 1.目前跑5k 45分,不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短 。 客觀資料:5k45分再加上第二點的均心率165 個人結論:速度不變,跑步的頻率或單次里程慢慢拉長為目標。單週總里程不要超過上週 的10%。 目的:增進心肺能力以及肌耐力,重點是比較不會受傷。 : 2.我的配速比較慢,但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速,心率平均都還在165左右 。? : 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%,我應該再把速度放慢,讓心率維持130左右嗎 ?? : 就維持速度保持165? 這一個問題的重點是,要不要再放慢以維持z2? 過來人的經驗是:不要那麼複雜,以一個新手來說,光是最大攝氧量的觀念就是個問題。 建議重複步驟一即可。在這段期間,偶爾吸收心率的相關觀念,有一天突然「啊哈!原來 這就是z2」,你就入門了。 : 3.我跑步都在操場,有時候跑完當天目標走個幾圈,感覺體力回來了,又再多跑兩圈。 : 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步 : 把體力用盡,其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意?(我也想直接問 : 但高手來無影去無 這很個人的,有些是跑爽的,有些是跑自虐的(笑)。而小弟是練課表想要在特定賽事有 好成績的。而練課表通常都是當天設定完成就想回家了….尤其是練間歇那天….我完全不 想多動1公尺 : 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高 : 也能照著做嗎?降低組數?還是應該繼續跑,直到速度體能能符合課表再按表操課? 資料不足,無法建議。 不過也有個人經驗可以分享。我的第一次路跑是被朋友騙去跑25k的超半馬,他說一路吃 吃喝喝就到了….當時我42歲體重是96公斤(身高163)….跑了3小時59分(差1分鐘關門 )。從此以後,我就 為了雪恥,開始練跑。 : 5.本人有跑步也有節食的計畫,每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。 : 道的是跑步”前後”吃什麼?怎麼吃?可以健康也達到控制熱量攝。 這是最難回答的。簡單來說,初期跑步新手,又想節食,我只有一個建議「原型食物」… 盡量不要油炸與甜食飲料….其他…就跟心率的建議一樣,慢慢吸收資訊,有天你就會「 啊哈!!」 (個人是從96公斤花大約兩年來到68公斤,沒有贅皮。應該有點參考價值) 最後,對新手來說,做忌諱貪多貪快貪進步。一次受傷,會讓過去的努力毀掉一大半。所 以,慢慢來….才會快… 以上,若有錯誤觀念,也請告知,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.19.96 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692353352.A.352.html ※ 編輯: deardidi (49.216.19.96 臺灣), 08/18/2023 18:11:11
mtbigzan: 推經驗分享 08/18 18:14
tilasmi: 推推 沒有贅皮太強了! 08/18 19:28
deardidi: 謝謝,我就是怕有贅皮,所以就慢慢減^^ 08/18 19:39
sulaeric: 我也是慢慢減。體態比較好看!回原PO要問的,我都是最 08/19 03:49
sulaeric: 輕鬆跑,不受傷最大原則。久了就越跑越長。 08/19 03:49
Chricey: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 08/19 03:49
riceworm520: 感謝分享受益良多 08/19 10:04
TradeoffLove: 從胖開始跑到瘦 真的很爽 成就感十足 08/19 15:31
dadatoto: 謝謝分享受益良多,真的慢慢來比較快,不受傷最重要 08/22 12:59