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作者acousticlab (阿酷斯提克類帛)
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標題[問題] 漢森課表目標如何設定
時間Tue Aug 15 09:28:37 2023
從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步 請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表? 以漢森全馬320課表來說 第一週都是輕鬆跑 第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題) 第三周課表除了輕鬆跑之外會有 1.間歇跑600*8組(配412) 2.節奏跑10k(配444) 3.長跑16k(配511) 自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成 但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次 結論大約是 1.周二間歇可以完成 2.周四節奏跑大約維持7k 3.長跑大約可以完成12k 那請問我該 1.就以320為目標拼看看,不行再說 2.降速一點,以330的內容吃課表 3.應該吃更慢的課表 還請各位大神指教~感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.125.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692062921.A.C31.html
推 ting31823: 3，目前看來你有氧能力跟不上320，馬拉松又最需要有氧 08/15 09:39
→ ting31823: 能力，如果一直跟不完課表，你會很信心越來越差喔，先3 08/15 09:39
→ ting31823: ，等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係 08/15 09:39
推 johnson44: 我覺得要先降，漢森疲勞累積高峰期會受不了 08/15 11:19
推 Obama: 我覺得可以選2試試看 08/15 11:38
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 08/15 11:38
推 dai26: 如同上面幾位先進的，放慢一點是必要的，不過我覺得有幾點 08/15 11:46
→ dai26: 可以調整看看：1.間歇可以多嘗試長間歇，也就是1k左右 2. 08/15 11:46
→ dai26: 節奏跑可以拉到10k，偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢，距離拉到 08/15 11:46
→ dai26: 20k 08/15 11:46
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 08/15 11:46
推 mida: 至少要先測個5000吧？漢森最忌諱先射箭再畫靶，一堆人自以為 08/15 12:54
→ mida: 可以承受想要的目標配速，最後都練到受傷...... ^^; 08/15 12:54
推 Helvetica: 課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間 08/15 13:35
→ Helvetica: 先射箭再畫靶 準備受傷吧 08/15 13:35
推 Kroner: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 08/15 13:35
→ Helvetica: 再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把 08/15 13:36
→ Helvetica: 那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當 08/15 13:37
→ Helvetica: 前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理 08/15 13:38
→ Helvetica: 的配速 08/15 13:39
推 Kroner: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 08/15 13:39
→ Helvetica: 比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500 08/15 13:40
→ acousticlab: 請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎? 08/15 16:23
推 Helvetica: 對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表 08/15 16:26
→ Helvetica: 應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是 08/15 16:27
推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 08/15 16:27
→ Helvetica: 點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半 08/15 16:27
→ Helvetica: 會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓 08/15 16:28
→ Helvetica: 練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16 08/15 16:29
→ Helvetica: 週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作 08/15 16:30
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 08/15 16:30
推 ting31823: 我認為跑者在開始訓練前要先測驗，5k或是10k，跟踩檯要 08/15 16:30
→ ting31823: 測FTP一樣 08/15 16:30
→ Helvetica: 為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險 08/15 16:31
→ Helvetica: 的 需要有一定經驗 請自己斟酌 08/15 16:31
推 Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 08/15 16:31
推 Helvetica: 另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測 08/15 16:34
→ Helvetica: 驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下 08/15 16:34
→ Helvetica: 不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才 08/15 16:35
→ Helvetica: 是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義 08/15 16:35
推 Chricey: UC2是啥東西？求解釋啦！ 08/15 16:35
→ Helvetica: 代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了 08/15 16:36
→ Helvetica: 要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天 08/15 16:37
推 cyivs33: 如果您相信跑力分析的話，可以抓RC 跑力app分析自己跑力 08/15 22:08
→ cyivs33: ，對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強 08/15 22:08
推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 08/15 22:08
→ cyivs33: 度的漢森課表，全馬330跑力要達到44.5，全馬320跑力要達 08/15 22:08
→ cyivs33: 到47.5 08/15 22:08
→ cyivs33: 也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力，。 08/15 22:08
→ cyivs33: 找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時 08/15 22:08
推 Kroner: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 08/15 22:08
→ cyivs33: 間，漢森課表的強度選擇就有大概眉目了 08/15 22:08
→ Neuschwan: 漢森的書沒有提供設定原則嗎? 08/16 00:41
→ Neuschwan: 如果上面講的，任何訓練都不能先射箭再畫靶，要先有 08/16 00:43
→ Neuschwan: 基準，也是如果上述的FTP，要參考漢森的訓練，要先理解 08/16 00:43
推 Chricey: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 08/16 00:43
→ Neuschwan: 怎麼設定 08/16 00:44
→ Neuschwan: 上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意 08/16 00:45
推 cyivs33: 漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公 08/16 06:24
→ cyivs33: 里成績推算全馬完賽時間～這章節的「調整目標」其實有提 08/16 06:24
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 08/16 06:24
→ cyivs33: 到原po的疑問～建議原po可以再重複看一遍第六章 08/16 06:24
→ acousticlab: 感謝各位大神撥冗指導 小弟我會努力吸收 08/16 08:11
推 elevenpig: 前幾週的質量跑是相對輕鬆，後面會越來越硬。高出自己 08/17 19:58
→ elevenpig: 跑力太多容易受傷，練完至今已經復健修養一年XD 08/17 19:58
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 08/17 19:58