作者EDGEo93353 ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 想增加肌耐力
時間Fri Apr 5 15:13:24 2024
是這樣
小弟5x5的力量練法3個月了
自重 60kg 目前三項成績
深蹲 75kg
胸推 60kg
硬舉 110kg
原本每週可以2.5~5kg的增加
到現在的成績卡關了
最近開始換新的練法
金字塔?
因為職業的夢想目標,想追求肌力跟肌耐力,也想提升有氧耐力
對於基肥大比較沒有想法
想問目前這個練法是好的嗎?
胸
啞鈴臥推 8公斤 10下
啞鈴臥推 16公斤 8下
槓鈴臥推 40公斤 6下
啞鈴臥推 16公斤 8下
啞鈴臥推 8公斤 10下
這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
最後補三頭
10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘
頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘
背
負重引體向上 10kg
每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半
自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半
槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半
啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半
坐姿單邊彈力帶划船
25kg 10下
35kg 8下
25kg 10下
4組 每組休息1分半
腿
深蹲
30kg 10下
40kg 8下
50kg 6下
40kg 8下
30kg 10下
一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
然後分腿蹲
啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半
狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半
狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內
肩
槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘
啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘
週日
胸背同一天練,因為胸這樣練很快,半小時就結束了
週一
練腿
週二
練肩,恢復跑三千6分速
週三
跑8k,6分速內
週四
胸背
週五
腿
週六
完全休息
目前這樣練1個月了,除了第一週的背痠了三天以外,身體都恢復得過來
剛開始第一週練完的痠痛感很強,背痠3天還在痠
後面第二週,第三週過後就比較還好了
不知道是不是正常的?
想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎?
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※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.236.232 臺灣), 04/05/2024 15:13:42
推 drinkmywater: 瞭解一下週期化訓練 04/05 16:11
→ d840926: 有練肯定是有提升 但這課表跟肌耐力是沒啥關係 04/05 22:06
推 p09171989: 感覺主要練高次數低重量就好了 之前WG教練幫我排過肌耐 04/05 22:54
→ p09171989: 力的課表也都是這樣 然後盡量放慢速度把每一下行程做好 04/05 22:54
→ p09171989: 做滿 04/05 22:54
推 Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 04/05 22:54 推 ccaf9284: 先找出你最大的目標 是想練外型 最大肌力 還是某一項運 04/11 13:27
→ ccaf9284: 動的運動表現 再去找適合的教練 花錢請人帶 04/11 13:27
→ ccaf9284: 雖然一談到錢可能很多人就不願意了 不過這真的是最快速 04/11 13:29
→ ccaf9284: 有效的方法 畢竟每個人身體條件不同 目標也不同 而且請 04/11 13:29
推 Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 04/11 13:29 → ccaf9284: 人上課自己心裡也會增加許多想法 04/11 13:29