作者keepgoingKH (Go Go power laser~)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請問肩膀肩峰痛如何好
時間Mon Mar 18 23:25:17 2024
※ 引述 《zoo11316 (阿神)》 之銘言:
: 推 keepgoingKH: https://i.imgur.com/3T8nZzM.jpg 03/18 19:59
: → keepgoingKH: 我當時情況 03/18 19:59
: 推 keepgoingKH: https://i.imgur.com/pQHsz00.jpg 03/18 20:10
: 推 lewecool: 感謝分享,請問樓上現在復原了嗎?我左肩目前還在奮戰 03/18 20:24
: → lewecool: 當中,症狀就是手臂伸直肩峰就會有酸麻感,所以很多動 03/18 20:24
: → lewecool: 作都不能做,尤其是胸推或是肩推,已經嚴重影響我的訓 03/18 20:24
: → lewecool: 練了,目前PRP挨了兩針,玻尿酸打了三針,感覺沒什麼效 03/18 20:24
: → lewecool: 果。目前每個禮拜物理治療中,感覺有改善,還在努力 03/18 20:24
: → zoo11316: keep:請問你是鍛鍊什麼姿勢動作呢?我去物理治療只教VW, 03/18 20:44
: → zoo11316: 動作,還有靠牆拉弓,這是肩夾擠復健動作,滑囊炎呢, 03/18 20:44
: → zoo11316: 有復健動作嗎 03/18 20:44
是的,相當大的改善,不只外型,關節疼痛與脫位感,還有神經酸麻感都不藥而癒。那時候
一週上一次課,然後一週上半身二到三練,沒鍛鍊的時候也會
注意肩膀與呼吸,也就是自然舒適的提肩與飽滿胸部的腹式呼吸。前兩週還在適應需要刻意
調整,第三四週開始漸漸能自然地維持住。目前兩個月了,照片如下
鍛鍊後
https://i.imgur.com/Kqaa1Gd.jpg
鍛鍊前
https://i.imgur.com/3T8nZzM.jpg
https://i.imgur.com/pQHsz00.jpg
不過事先聲明,我的症狀是"肩峰鎖骨脫位",一來也許跟你的症狀不一樣,二來就算症狀一
樣但成因不同鍛鍊與治療方式也許不同,我沒有醫療背景,純粹經驗分享。
先說我本身問題:
1.肩膀本來就比較斜,去訂做襯衫師傅訂單寫著大斜肩。
然後後天發力錯誤,雖然我提重物不會彎腰,但我的肩膀沒有發力穩定甚至還往下沉。以及
我使用電腦高度與姿勢也有問題,肩膀也是往下沉的。日積月累肩峰鎖骨脫位。
2.我的脊椎曲度也有問題,因為家人是軍人,總是要求抬頭挺胸。然而我僅僅把胸椎打直手
臂往後拉,造成胸椎太直又有翼狀肩胛。
3.呼吸方式也有問題,以前聽說腹式呼吸好,所以肚子放鬆呼吸(吸氣肚子膨脹),然而這不
是正確的腹式呼吸,反而造成我核心虛弱
我的教練資歷比較特別,物理治療系畢業,物理治療所執業,下班後兼差做健身教練。
第一二堂課先用一般物理治療處理(按摩放鬆後,告訴我怎樣是正常的身體排列尤其是胸椎
跟骨盆,然後教我一些像貓式之類的動作)。
這裡特別受用的是正確的呼吸方式,剛開始不習慣會有點混亂,習慣後日常呼吸也沒問題,
簡單說就是吸氣時腹部一樣收緊,把橫膈膜往下帶。
不只氣量足夠更能穩定身體(負重大概多20%,另外感覺胸部與大小圓肌幫忙撐住兩成的肩膀
,讓肩膀不那麼下垂),習慣後可以試著把氣吸更飽吸到背部的感覺,更進階可以想像吸到
胯下骨盆底肌。
體態上也比較好看感覺比較壯一點,然後這才是正確的"抬頭挺胸"。
接著就是鍛鍊肩膀與背部,像是啞鈴聳肩、槓鈴划船等。然後穿插握推等胸部動作。這部分
我不太會用文字敘述,感覺上就是不管胸肩背動作時都不要往脊椎夾緊,而是往外稱。以前
都是往脊椎夾緊,感覺都是豎脊肌出力很緊繃。反過來往外稱反而帶動到整個肌面,不過剛
開始不太習慣要有人帶。
建議找真的懂的人請教,錯誤方式握推大概練兩個月還在40公斤,關節也不舒服。換新教練
後不到一個月就到55公斤做六到八組了(我體重75公斤,日常工作會搬重物)。
鍛鍊後感覺肌肉有張力自然把肩膀向上帶,日常生活剛開始兩週需要時時提醒自己要稍微提
肩,之後就會習慣成自然了。
其他下肢鍛鍊就不贅述。
以上鍛鍊除了處理掉肩峰鎖骨脫位,另外還處理了許多舊傷。
我是電焊技工,常常要長時間特定姿勢燒焊,休假又宅在電腦前面,再加上以前錯誤鍛鍊,
造成舊傷不少。找教練正確鍛鍊後基本上都不藥而癒,另外學到如何用正確姿勢來舒服工作
XD
簡單來說好的教練可以幫你解決很多問題,只是好教練到底怎麼找?我以前被帶高中校隊的
教練稍微帶過,成果只能說...差強人意?
另外,有人知道通過哪張證照或訓練的教練比較可靠嗎?希望能矯正體態與處理舊傷的,畢
竟物理治療專業的教練可遇不可求。我有台東市的朋友需要。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.1.236 (臺灣)
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※ 編輯: keepgoingKH (42.72.1.236 臺灣), 03/18/2024 23:43:07
推 TheoEpstein: 是說怎麼原PO問到就把文給刪了啊,推文全沒了 03/19 14:46
→ TheoEpstein: 不是指keep板友 03/19 14:46
→ TheoEpstein: 發文的zoo11316這位 03/19 14:47
推 elakers: 你最後的需求就是物理治療師在做的事 要可以獨立評估問題 03/19 17:03
→ elakers: 是要學一段時間的 03/19 17:03
推 Kroner: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 03/20 08:22推 kee32: 建議你找教練,沒說錯吧? 03/20 07:44
→ keepgoingKH: el大:了解,所以正常來說還是先找物理治療師處理舊 03/20 08:16
→ keepgoingKH: 傷跟骨骼排列,問建議加強部位,再找健身教練是吧 03/20 08:16
→ keepgoingKH: ke大:不過健身教練總覺得良莠不齊,不知道是沒認真 03/20 08:22
推 Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 03/20 22:27→ keepgoingKH: 還是怎樣,之前被帶過校隊的教練帶過,感想是不過就 03/20 08:22
→ keepgoingKH: 這樣,所以後續也沒額外花錢找教練 03/20 08:22
→ keepgoingKH: 這次是對方對我身體狀況說的很仔細才掏錢上課,才了 03/20 08:22
→ keepgoingKH: 解到好的健身教練能教這麼多的東西 03/20 08:22
推 Chricey: UC2是啥東西?求解釋啦! 03/20 08:22 推 zoo11316: 我沒有刪,還在下面 03/20 22:26
推 zoo11316: 多謝分享,你的是姿勢導致勞損,這只要正確就不會復發了 03/20 22:27
→ zoo11316: ,我應該是本身肌力不足,突然搬重,無法承受重量,加上 03/20 22:27
→ zoo11316: 姿勢不對吧,才會肩夾擠受傷,同事卻沒事 03/20 22:27
推 Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 03/20 22:27 推 kee32: 樓上保重 03/21 08:28
推 dirtyli: 恭喜有改善 03/21 18:48
→ keepgoingKH: 感謝,持續精進中 03/27 15:53