※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言： : 性別：男 : 年齡：19 : 身高：166 : 體重：60 : 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂 : http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg : 從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化， : 附上之前練的菜單跟飲食 : （2022/7-2023/6） : 菜單 : 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿 : 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 : 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 : 腿推/30kg-60kg/8次/4組 : 膝屈機 20kg/6次/4組 : 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 : 飲食： : 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有? : 外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話 : 早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶 : 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g : 晚餐跟中餐一樣 : 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶 : 2023/6-2023/8 : 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做? : http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg : 胸： : 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） : 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） : 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg） : 背： : 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg） : 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg） : 腿 : 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg） : 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg） : 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg） : 肩 : 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg） : 手臂 : 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg) : 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg) : 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組 : 飲食： : 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃 : 到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 : 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表 : 之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新 : 手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。 : 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下 : 巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟 : 糾正動作 如題 有鑑於上次發文的時候，大家都建議去找教練帶，所以就找了新北這邊算是有不少人推薦的自由教練上了八堂課，教練算是蠻認真，上課就是專心教、拍影片紀錄，也不太會聊天或是滑手機。但是八堂課上完之後，對於自由重量的動作 像是羅馬尼亞硬舉、深蹲、肩推等動作都掌握得不是很好，常常一堂上完之後，回去練等下次再給教練驗收時，往往動作很多都錯了，上課的時候有教練幫忙調整做的應該是對的，但是回來自己做會做錯，那也因為這個原因導致同一個動作要學很久，由於一堂課的費用不便宜（1500），想把錢做有效的運用，所以目前先暫停上課，想做點改變之後再繼續上課 目前的上課模式如下:教練先講一次 +示範一次之後 我做一次，然後不斷確認對於動作的理 自主練習模式:我自己是上課記住教練說的一些點 然後做的時候照著步驟做 結果動作往往? 舉例: 胸挺起來 不要駝背 頭往後收 但屁股微微後傾 肩外旋 手臂垂直 憋氣 背跟腹部用力 蹲下去的時候大腿微開 膝蓋跟腳尖平行 往後坐 上來吐氣 我覺得會有這個問題不外乎就幾個原因 1.跟這個教練的教學模式不太合，可能無法理解教練在教什麼 2.上課時間太短，可能會需要更多時間來學 3.學習能力太差，沒掌握到對的學習方法 想請教各位巨巨覺得最大的問題點是什麼呢? 以及可能採取的解決方法(換教練、改變學習模式 等等) 同時也想知道巨巨們在上教練課或是看影片自學的時候會特別注意什麼呢（Ex:對於動作的提醒、要怎麼做的畫面等等） 謝謝 附圖是每週上課一次+練一次的成果 http://i.imgur.com/2snXyEk.jpg : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- https://i.imgur.com/JKOKhcP.jpg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.31.227 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1706508863.A.FAF.html ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/29/2024 14:15:28 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/29/2024 14:16:28 在還沒請教練之前的一年都是做機械式的 但是那時候就不太會抓重量 如果想從0開始打好基礎會建議大概要上幾堂課呢 對於學生來說費用頗多 想抓個合理的堂數 推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 02/01 04:31※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/29/2024 15:31:29 我覺得非常有可能 我現在是以第一組能做到10RM 為主 第二組開始就會逐步遞減 應該是說 健身有不少人都是看書看影片自學的 就蠻想知道如果是是自學的話會特別注意什麼 因為也不能一直依賴教練 還是要有自學的能力 這些動作是整合上次版友們推薦的動作跟教練討論過後得出的結論 比較像是再練基礎體能 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/30/2024 13:23:45 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/30/2024 13:26:50 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/30/2024 13:28:26 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/30/2024 13:30:23 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.31.227 臺灣), 01/30/2024 13:31:09