昨天看到一個只練腹肌的例子 https://0rz.tw/LBNis 留言區他有回覆菜單 ※ 引述 《liar00430 (阿狼)》 之銘言： : 標題: [問題] 想練出腹肌 : 時間: Wed Oct 4 03:29:34 2023 : 　 : 如題 : 小弟168/70 想練出腹肌 : 　 : 運動 : 每週跑步3次 每次6公里 配速5’40” : 每週5天 : 左右觸腳踝 坐姿抬腿 慢速上臥卷腹 : 俄羅斯轉體 仰臥捲腹 15*3 : 15公斤深蹲 : 手臂胸背也有15公斤啞鈴動作 : 　 : 飲食 : 早中共 10顆蛋 8顆腰果 一杯500cc牛奶 : 晚餐3片雞胸 燙青菜大量 : 運動前搭配黑咖啡 : 沒有高蛋白粉 : 　 : 感覺腹肌成長非常緩慢 : 是否有能改善的地方 : 還請大家不吝指教 : 謝謝各位大大 : 　 : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.33.246 (臺灣) : ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696361376.A.F88.html : 推 hellomen: 168/50的時候就會有了 10/04 03:53 : 推 EggAcme: 你現在是體脂太高吧 10/04 04:30 : 推 heavenbeyond: 早中吃十顆蛋！！ 你學洛基嗎？？ 10/04 05:18 : 推 heavenbeyond: 而且你這飲食除了牛奶以外幾乎沒碳水了，沒聽過有人 10/04 05:21 : → heavenbeyond: 把牛奶當成主要碳水來源的。 10/04 05:21 : → heavenbeyond: 你當心掛了以後才出現腹肌.. 10/04 05:22 : 推 transfixgod: 持續多久了？看你熱量赤字多少 10/04 06:58 : → transfixgod: 赤字不夠多的話，要越久 10/04 06:58 : → liar00430: 我不會算赤字 慢慢覺得不會餓 維持體重沒下降這樣 10/04 07:57 : → liar00430: 晚餐會偷吃一口白飯（罪惡 10/04 07:59 : → liar00430: 維持三個月以上 抽血沒膽固醇問題就繼續吃了 還想增量 10/04 08:01 : → liar00430: 到15顆 10/04 08:01 : → zmlol: 不會算就學一下 看你這樣熱量赤字有多大 而且完全不碰碳水 10/04 08:06 : → zmlol: 一碗飯的熱量比你想像中還低很多 10/04 08:06 : → clnman: 只練腹肌強度很低啊，不如額外加幾組哈克深蹲 10/04 08:27 : 推 jaysuzuki: 一口飯就覺得罪惡這真的需要專業協助 10/04 08:34 : 推 jaysuzuki: 你的總運動量沒有特別多，時間允許的話運動量提高，吃 10/04 08:36 : → jaysuzuki: 的東西拜託去看一下陳醫師近期的影片 10/04 08:36 : 推 alains: 體脂要夠低啊! 10/04 08:44 : 推 ch80059: 腹肌是不是練出來，是瘦出來的，夠瘦就有了 10/04 08:55 : 推 geminitea: 體脂請降到15以下。 10/04 08:58 : 推 cubegaga: 撇除飲食問題 你腹肌的強度也不高 10/04 09:07 : → cubegaga: 澤奇蹲 澤奇走 農夫走可以練一下 10/04 09:09 : → hebeisme5566: 10顆蛋不會怎樣嗎 10/04 09:09 : 推 j88998899: 三個月以上都沒瘦就代表你這樣吃有問題啊… 10/04 09:09 : 推 kobe30418: 體重不變 你身高再拉高10公分 應該就可以 10/04 09:11 : → usbeef: 熱量赤字再多拉點，但看你吃的部分實在不建議你再砍食物 10/04 09:15 : → usbeef: 攝取量… 10/04 09:15 : 推 doorsky: 做咩不吃碳水 是不是被垃圾網紅給騙了 10/04 09:19 : → liar00430: 之前碳水吃太過了 這樣飲食跟慢慢提升運動量從96到70 10/04 09:33 : → liar00430: 之後目標少量多餐 學習熱量赤字調整飲食 增加核心訓練 10/04 09:33 : → liar00430: 跟有氧強度 降低體脂 謝謝大家不吝分享 10/04 09:33 : 推 smoltz1101: 碳粉跟澱粉還是要吃 你可以白天吃 10/04 09:40 : 推 qazxc312: 體重沒降就是你吃太多啊，每次看到這種忍不住偷吃一口 10/04 09:43 : → qazxc312: 的，你這輩子別想有腹肌了 10/04 09:43 : → kabkglomr: 碳水不吃肌肉也不會長 你知道嗎？而且這樣身體久了 10/04 09:49 : → kabkglomr: 會有問題 10/04 09:49 : 推 geminitea: 蛋10顆800大卡，雞胸肉3片720大卡，鮮奶500ml220大 10/04 09:58 : → geminitea: 卡，腰果8顆80大卡，感覺熱量赤字十分足夠阿，要不 10/04 09:58 : → geminitea: 要一週安排一次cheat meal打亂一下代謝阿？ 10/04 09:58 : 推 ernielwl: 先看看你的體脂肪多少，但看你的訓練強度 10/04 10:00 : → ernielwl: 應該是純粹肌肉量太少 10/04 10:01 : 推 geminitea: 照理說你這樣吃配合這樣動，熱量赤字是蠻可觀的， 10/04 10:01 : → geminitea: 我之前跟你一樣幾乎不吃澱粉搭配間歇及重訓，一個 10/04 10:01 : → geminitea: 月體脂就從18降到15了 10/04 10:01 : → ernielwl: 能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的 10/04 10:01 : → ernielwl: 腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的 10/04 10:02 : → geminitea: 總之你先去量體脂再說，才清楚是肌肉量問題還是體 10/04 10:02 : → geminitea: 脂問題 10/04 10:02 : 推 talktony: 瘦就有腹肌了 但理想壯態/力態要增肌減脂好幾個循環才有 10/04 10:31 : 推 fish77324: 經典錯誤觀念大集合 需要砍掉重練 10/04 10:35 : → fim: 80年前的觀念 10/04 10:38 : 推 birdbaby: 那個腰果熱量沒那麼低，8顆約25g熱量150左右 10/04 10:39 : → birdbaby: 然後太過低碳無法減脂，真的不用吃成這樣 10/04 10:40 : 推 john855453: 一天吃10顆蛋，感覺好富 10/04 10:41 : 推 mike40709: 本來想說點什麼 但想想還是算了 10/04 11:00 : 推 rizzo123: 洛基！ 10/04 11:01 : 推 rizzo123: 比較好奇是哪位健身網紅或教練跟你說不吃碳水可以長肌 10/04 11:04 : → rizzo123: 肉？ 10/04 11:04 : → rizzo123: 先去查查合成肌肉的前提… 10/04 11:04 : 推 Puma5566: 其他地方不練只瘦出腹肌身材也不會好看阿 10/04 11:06 : 推 kuff220: 你只有腹肌沒胸沒腿沒手臂其實比例也… 看起來還是竹竿 10/04 11:29 : 噓 davidwu1111: 這種文請左轉fitness版 10/04 11:30 : → kuff220: 你先去量inbody給板上有個數據參考比較好 10/04 11:31 : 推 littlebun: fitness業務 10/04 11:40 : 推 cubegaga: 人家說不定就是想要竹竿的體態呀XDD 10/04 11:45 : → davidwu1111: 回樓上，所以我叫他去fitness版 10/04 11:46 : → rsreason: 合成雞肉要胰島素 基本上最會升胰島素的是碳水化合物 10/04 12:10 : → rsreason: 然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的 10/04 12:10 : 噓 SlackinGWei: 去fitness版謝謝 10/04 12:14 : 推 Radiomir: 你的身高體重要62kg才比較容易有腹肌... 10/04 12:15 : → Radiomir: 去買個滾輪, 伏地挺身預備姿勢, 把滾輪往前推30~60cm, 10/04 12:15 : → Radiomir: 當你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,簡單吧? 10/04 12:15 : 噓 jaysuzuki: 之前碳水吃太過=現在幾乎不吃 沒邏輯，不改掉高風險飲 10/04 14:09 : → jaysuzuki: 食策略，推你什麼訓練都不對 10/04 14:09 : 推 final9711: 你體脂12%還看不到腹肌再來這邊問 10/04 14:38 : → final9711: 12%以前專心減脂 10/04 14:39 : 推 machiusheng: 深蹲 200公斤 5組12下 一週7天 10/04 14:55 : 噓 ckai1983: 腹肌好練的話就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收 10/04 15:25 : → ckai1983: 穫 10/04 15:25 : 推 ro123eo: 我曾經減到14%腹肌還是完全沒蹤影 問WG教練就是建議還是 10/04 15:35 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.109.199 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1706110717.A.58D.html