› 看板 MuscleBeach
作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
看板MuscleBeach
標題Re: [新聞] 蛋白質吸收每次最多20克?最新研究顛覆觀
時間Thu Jan 11 20:10:56 2024
https://imgur.com/SzyMQuJ 肌肉的生長主要取決於身體的蛋白質分解與合成率的淨總和，當體內組織的蛋白質合成大 於分解，肌肉組織就會增加，因此若想要增肌，都會盡可能的希望提高體內的蛋白質合成 速率。除訓練以外，進食補充蛋白質是最能顯著提高蛋白質合成率的方法。 而您或許聽過許多增肌相關飲食指引建議一天攝取多次蛋白質，每次建議攝取20-25公克 。 https://imgur.com/T2eEmVD 這大部分都是源自於這幾篇在運動營養界被大量引用的研究(例如：Moore et al., 2009; Witard et al., 2014，這兩篇研究合計被引用將近兩千次)，這些研究顯示了在運 動後攝取蛋白質會提高身體的蛋白質合成效率，並且攝取越多蛋白質後，體內蛋白質合成 效率也會增加得更多。但研究也發現當攝取的蛋白質超過20-25公克後，蛋白質合成的速 率卻不會顯著上升。因此有人提出理論，人體短時間內能攝取的蛋白質有上限，單次攝取 蛋白質上限為20-25克，當攝取過多蛋白質，多餘的蛋白質沒辦法被身體組織利用，只會 被分解代謝掉。 Moore et al.(2009)研究發現攝取20克蛋白質和40克蛋白質在四小時的期間內並沒有太大 的差異。Witard et al.(2014)也發現類似的結果，攝取20公克幫助蛋白質合成上升49%， 遠高過沒有攝取蛋白質和只攝取10公克蛋白質的組別，但攝取兩倍40公克蛋白質，肌纖維 合成卻只上升到56%，因此有人推斷當攝取超過20公克蛋白質，過多的蛋白質無法吸收， 只會導致胺基酸氧化代謝和尿素的生成速率增加，多餘蛋白質攝取會被排泄掉不會被身體 組織拿來利用。 https://imgur.com/E0SQLO5 但這也引發了很多人質疑，畢竟從演化角度來看，除了可悲的人類因為要符合資本主義下 的勞動時程，很少有物種會定時每幾個小時就攝取營養，若身體對營養的吸收有較低的單 次攝取上限，其實很反邏輯。畢竟在演化的過程，我們祖先漁獵採集的生活模式，可能每 隔幾天才有一餐能大量攝取蛋白質。 此外，過去的研究只調查了較短時間內（0~4小時）內的身體反應，當攝取較大量的蛋白 質後，或許這麼短的時間不足以讓身體充分消化吸收蛋白質，因此被其他學者認為不是一 個非常可靠的證據可以直接證明人體對蛋白質攝取吸收一次的上限僅為20-25公克。 https://imgur.com/tX1t2Cz 去年年底的這篇新研究也算推翻了過去研究的假說，證明即使一次攝取超大量蛋白質並不 會發生身體無法吸收而浪費的狀況。Trommelen et al.(2023)讓受試者在阻力訓練後分別 攝取：0公克安慰劑、25公克蛋白質、100公克蛋白質，並在運動前後隨時間檢測體內血液 及組織中胺基酸濃度變化、體內胺基酸吸收及蛋白質合成狀態，並且這次實驗也和過去實 驗不同，將總測驗時間拉長到攝取蛋白質後12小時。 https://imgur.com/GF3g3Tf https://imgur.com/ZcHEUGT 他們發現了即使在較短的時間內(0~4小時)，攝取4倍100公克蛋白質和25克蛋白質相比， 僅有小幅度的提升，但再較長時間(4~12小時)後，攝取100公克蛋白質的組，體內胺基酸 濃度和蛋白合成率仍顯著提高，但25公克蛋白質組則開始下降，並且當離攝取蛋白質的時 間越遠，差距也更大。當蛋白質攝取量增加後，血液系統和肌肉內的胺基酸濃度會隨之增 加並維持在較高濃度更長的時間，並且全身及肌肉的蛋白質合成效率提高的時間也會更久 。這些發現證明了研究人員的假設，單次攝取蛋白質並無吸收上限，攝取大量蛋白質後並 不會有所謂的浪費產生，即使單次攝取了100公克蛋白質，仍然會有超過85%的蛋白質被運 動在組織的蛋白質合成上，只是當一次攝取大量的蛋白質後，身體會需要更長的時間去消 化及吸收胺基酸，而自然地，身體蛋白質合成上升的時間也會延長。 https://imgur.com/d15sOXD 總結： 許多人在健身後會刻意將蛋白質的攝取分開，例如喝完乳清過兩小時才吃東西，害怕一次 攝取過多蛋白質會導致身體無法吸收利用而浪費，但這篇研究推翻了過去的論點，發現即 使一次攝取超大量蛋白質，也不會出現蛋白質無法被身體吸收利用的情況，只是需要較長 的吸收時間。因此建議在生活中如果較不方便一直進食，不必刻意堅持蛋白質攝取要少量 多餐，只要盡量達到飲食目標及配合自己的作息即可，即使一次攝取100克蛋白質(約4~5 片雞胸肉或4~5份市售高蛋白)，身體也會把這些蛋白質完全吸收，不必擔心身體沒辦法吸 收會浪費掉。 https://imgur.com/wmfPSlw -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.206.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1704975062.A.303.html
推 jamescle23: 推01/11 20:28
推 zxm40059: 推01/11 20:42
推 doorsky: 感謝01/11 20:43
推 TommyHilfige: 優文推推01/11 20:46
推 dakkk: 推推 01/11 20:51
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 01/12 16:09
推 rick102233: https://i.imgur.com/Kdr8qs2.jpg 01/11 21:02
→ rick102233: 健身也要健腦QQ 01/11 21:02
推 rick102233: 守舊派：你誰、你什麼專業、你拿卡了沒、我不信 01/11 21:07
→ haveoneday: 不要跟我講科學，我只相信我的肉體(x 01/11 21:18
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 01/12 19:25
推 yawenla: 感謝分享 01/11 21:49
推 cubegaga: 感謝整理01/11 21:54
推 xdbx: 讚讚補充說明01/11 22:49
噓 capybaradash: 首先提出反邏輯的上限再用100>25脫褲子再放屁一次01/11 22:54
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 01/12 20:27很多東西在被證實之前都很反邏輯啊 所以才需要實驗之後，有嚴謹的實驗過程得到證據才能說是科學
推 jamescle23: 6樓的超有道理01/11 23:08
推 shepherdy: 推一個01/11 23:10
推 keepgoingKH: 推回文，也推六樓01/11 23:25
推 DontPLZ: 題外話 過去被推翻的研究 也是科學家的研究啊 所以這些瘋01/11 23:59
推 Kroner: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 01/12 23:49
→ DontPLZ: 狂推崇科學家的人 在今天之前都推崇人體一次只能吸收25克01/11 23:59
→ DontPLZ: 蛋白質?01/11 23:59
→ DontPLZ: 我自己是一直都不相信人體一次只能吸收25克蛋白質啦01/12 00:00
→ DontPLZ: 那在今天看到這篇研究之前 如果我說我不相信人體一次只能01/12 00:01
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 01/13 00:33
→ DontPLZ: 吸收25克蛋白質 是不是又要被同樣一批人酸說健身要健腦XD 01/12 00:01
→ DontPLZ: 盡信書不如無書 我只覺得營養學的知識 人類探究遠遠不夠01/12 00:05
推 gm3252: 六樓超有道理01/12 00:06
→ DontPLZ: 畢竟這些研究 都還不是所謂的定律 也許哪天原文這研究又01/12 00:06
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 01/13 00:41
→ DontPLZ: 被推翻 或是再被更新、更深入的解釋01/12 00:07
→ cvv00010: 這裡本來就是一言堂 01/12 02:36
推 Prano: 這個研究是不是有個小瑕疵，如果真的要比較單次大量攝取與 01/12 04:02
→ Prano: 多次分批攝取蛋白質的差異，要觀察的應該是1. 一次攝取100g 01/12 04:02
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 01/13 08:41
→ Prano: 蛋白質後觀察12小時 2. 每三小時攝取25g蛋白質共四次，觀察 01/12 04:02
→ Prano: 12小時 01/12 04:02
→ Prano: 就這篇研究來說，只能一次吃100g與一次吃25g，在觀察的12小 01/12 04:07
→ Prano: 時內，吃100g組別的肌肉合成速度等等指標還是有顯著增加，01/12 04:07
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 01/13 09:52
→ Prano: 但還不足以佐證一次吃跟分次吃，何者的蛋白質利用率與肌肉01/12 04:07
→ Prano: 合成速度ㄐㄧㄠㄍㄠ01/12 04:07
推 chargebro: 這研究目的是要弄清楚一次吃很多蛋白質(>20g)到底會不01/12 06:32
→ chargebro: 會浪費掉，不是要驗證單次跟分多次攝取蛋白質差異吧？01/12 06:32
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 01/13 16:24沒錯！！！！說得太好了
推 Prano: 如果要討論會不會浪費，做一次與多次攝取的實驗組來比較，01/12 06:55
→ Prano: 理論會更周全吧？不然就不知道一次大量攝取蛋白質的利用率01/12 06:55
→ Prano: ，到底跟分多次攝取的利用率到底有沒有差01/12 06:55
→ Prano: 我不是說這篇研究沒意義，只是認為可以補足這部分的數據，01/12 06:55
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 01/14 09:19
→ Prano: 讓理論更周全01/12 06:55
推 TauGM: 推01/12 09:02
推 newdoing: 有新觀念出來就接受新觀念啊，而不是去抗拒說人不懂然 01/12 09:17
→ newdoing: 後像奧數神座裡面的人腦袋大爆炸。所以沒什麼萬一跟過去01/12 09:17
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 01/14 09:34
→ newdoing: 認知不同又該如何01/12 09:17
所以要持續關注新研究，畢竟知識就是不斷更新
推 yggyygy: 挖 原來可以01/12 09:48
推 dakkk: 效率好不好 我認為要搭配碳水看 你其實可以一次吃很多蛋白01/12 12:42
→ dakkk: 質 其他餐找碳水就好 畢竟碳水比較簡單取得 01/12 12:42
推 Chricey: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 01/14 09:35
→ dakkk: 每餐都要30g蛋白加探碳水 對不少人是難題 01/12 12:42
※ 編輯: jeff0801 (27.53.113.134 臺灣), 01/12/2024 13:32:26
推 FarkU: 之前有錯就重新學習，這又沒什麼，科學研究一直都在推翻前 01/12 15:30
→ FarkU: 人的結論。 01/12 15:30
推 a1121210: 科學研究一直推翻前者 而文學則是成立新學派擁護者並存 01/12 16:09
推 Kroner: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 01/14 12:54
→ iamoldtwo: 01/12 16:58
推 ccufcc: 雖然很棒，但科學家就是笑話這個笑話還是很好笑 01/12 18:01
推 dear0106: 所以既然都可以吸收利用，那為什麼不研究 01/12 19:25
→ dear0106: 吸收200公克、300公克、500公克蛋白質的效果呢？ 01/12 19:25
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 01/14 15:26
推 JMashburn: 推 01/12 19:27
推 rick102233: 你先示範一餐吃500克蛋白質？ 01/12 19:37
→ ice1015: 吃下去的東西完整消化大概是兩三天..... 01/12 19:55
推 newdoing: 研究100、200之後再來嘴為什麼不研究1000 、2000嗎？好 01/12 20:27
推 Chricey: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 01/14 20:17
→ newdoing: 了啦 01/12 20:27
推 iamseanx: 放了一聲屁就跑的人呢 回來多放一點啊 01/12 21:16
推 a1121210: 腸胃不好，有問題的，不適用XD 01/12 23:04
推 loom0et0bust: 可以越簡單當然越好….0.0 01/12 23:49
推 Kroner: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 01/12 23:49
→ cosy: 6樓哪有道理...拿以前來比? 當時人壽命多少 病痛有多少? 01/13 00:24
→ cosy: 怎麼知道是不是因為蛋白質不足(因為無法吸收) 而短命多病? 01/13 00:25
推 rick102233: 對對對 健美源自於2000年前的古希臘 2000年前那種健 01/13 00:33
→ rick102233: 美體態都是秉持每餐20g蛋白質每天10餐才有的 01/13 00:33
推 Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎？效果如何？ 01/13 00:33
→ rick102233: 這就是2000年前的智慧 現在科學家都是白癡 01/13 00:35
→ rick102233: https://i.imgur.com/SvTAQy5.jpg 01/13 00:41
推 toro077: 好詳細的說明 感謝分享！推 01/13 00:41
→ toro077: 之前剛去萵苣練完也是馬上喝乳清 等久點才去吃晚餐 怕吸 01/13 00:41
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 01/13 00:41
→ toro077: 收問題 然後就被教練嘴了 說接著吃沒差 01/13 00:41
→ rick102233: 2000年前古希臘人平均壽命72歲 ～ 01/13 00:41
推 iljapan61: 哈哈哈 01/13 08:19
推 killkids: 你說的平均72是來自這個嗎？ 01/13 08:41
推 Kroner: 關節痛就老人病 01/13 08:41
→ killkids: https://i.imgur.com/08jZwAz.jpg 01/13 08:42
推 sohuanjin: 一餐只能吸收30g蛋白質也是科學吧，怎麼不信這篇就認 01/13 09:28
→ sohuanjin: 為科學是白痴 01/13 09:28
推 rick102233: 韓國超導體： 01/13 09:52
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 01/13 09:52
→ FarkU: 見獵心喜是人性的缺點 01/13 15:05
推 iamking05: 有料 給推 01/13 15:14
推 alextshsu: 推推 01/13 15:26
推 salamender: 科學本來就是不斷檢驗和推翻 01/13 16:24
推 Chricey: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 01/13 16:24
推 jamescle23: 首先搞懂敘述性統計和推論統計的差異吧 01/14 08:57
推 jamescle23: 那些人本來就是相對過得好的人 01/14 09:01
→ Dwccc: 研究結論根本跟實驗內容不符 01/14 09:18
→ Dwccc: 而且增加肌肉，跟蛋白質吸收率也是兩回事 01/14 09:19
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 01/14 09:19
→ Dwccc: 光是蛋白質沒有吸收上限這種結論 就必然是錯的 01/14 09:20
→ Dwccc: 胺基酸被吸收在人體中，又不只是促進肌肉合成，身體還有許 01/14 09:33
→ Dwccc: 多反應，需要胺基酸，胺基酸完全可以被用在身體其他反應中 01/14 09:33
→ Dwccc: 。但在這裏關注肌肉合成速率，才是重點。多攝取蛋白質能提 01/14 09:34
推 Chricey: 關節痛這種東西，比鬼還可怕！ 01/14 09:34
→ Dwccc: 高多少有效合成速率，可以維持多長時間呢。這個實驗根本沒 01/14 09:34
→ Dwccc: 有嚴謹去測試。 01/14 09:34
→ Dwccc: 而且蛋白值若真的能完全吸收，那怎麼有人吃蛋白質 吃到變胖 01/14 09:35
→ Dwccc: 變肥，還是它的吸收是包含 蛋白質被轉換成脂肪 01/14 09:35
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 01/14 09:35
→ Dwccc: 人類吃進去的胺基酸 只有少部分應用在骨骼肌的合成上，大 01/14 09:36
→ Dwccc: 部分都是用在身體其他的反應。 01/14 09:36
→ rsreason: 肌肉要先破壞刺激 才會拿去合成 01/14 09:56
推 grassfeather: 推推 01/14 12:54
推 Chricey: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 01/14 12:54
推 sohuanjin: 我很好奇，蛋白質有吸收上限的文獻非常多也存在很久， 01/14 14:50
→ sohuanjin: 現在只出現一篇實驗說沒上限，怎麼一堆人馬上認同 01/14 14:50
→ rick102233: 一篇說沒上限 （？？？？？ 01/14 15:21
→ rick102233: 文章不是講得很清楚了嗎 研究看0-4小時的身體反應 但 01/14 15:26
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 01/14 15:26
→ rick102233: 消化都不止這時間 信者恆信囉 01/14 15:26
→ rick102233: https://i.imgur.com/hyml0GA.jpg 01/14 15:39
推 gm3252: 這篇哪裡說沒上限了?不是只是大量嗎 01/14 18:40
推 youga: 不是很懂 只是證明25跟100有差別 怎麼能說無上限呢? 01/14 20:17
推 Kroner: 求推薦UC2，樓下請提供三家 01/14 20:17
→ youga: 中間一段文字:研究人員的假設，單次攝取蛋白質並無吸收上限 01/14 20:18
→ youga: 25跟100的顯著差距應該只能證明上限不會小於25吧? 01/14 20:19
推 luckymore: 推推推~ 01/17 21:40