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作者EDGEo93353 ()
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標題[問題] 想要提升力量又想跑步
時間Sat Nov 25 16:14:53 2023
是這樣 小弟是國軍的一份子 本身有在維持基本體能 伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格 最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力 像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣 所以想除了力量外一併增加長跑能力 上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時 下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七) 週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒) 週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數 週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內) 最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班 開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵 目前練法是 --胸-- 伏地挺身負重15公斤 一次20下 握推40公斤練8-10下5組 上胸握推空槓8-10下5組 --背-- 滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組 負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下 槓鈴划船正手40公斤8-10下4組 反手35公斤8-10下4組 --腿-- 區分跑日和純腿日 遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組 純腿日 深蹲50公斤8-10下5組 左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組 硬舉80公斤8下4組 不分一週幾練 依身體恢復狀態胸背腿輪流練 各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤 如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力 身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中 明年目標是68公斤 臥推1.2倍 深蹲1.6倍 硬舉2倍 想和美軍特戰之類的一樣粗 表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重 想尋求板上網友的建議 上次問完 有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力 感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1700900095.A.BE3.html
推 dear0106: 志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的 11/25 17:04
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD
推 iamoldtwo: 要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲 11/25 17:07
蹲完就沒力氣跑了QQ
推 Muilie: crossfit 11/25 17:10
→ Muilie: 又粗又能跑，腰跟樹幹一樣 11/25 17:10
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有
推 mambaforever: 想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑 11/25 17:15
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 11/25 20:21也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
推 Justapig: 國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常 11/25 17:30
→ Justapig: 見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬 11/25 17:30
→ Justapig: 拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務 11/25 17:30
→ Justapig: 役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每 11/25 17:30
推 Chricey: 關節痛按摩有效嗎？ 11/25 20:45
→ Justapig: 週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。 11/25 17:30
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
推 tungpayton: 軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來 11/25 18:22
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
→ ma911020: 不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打 11/25 19:03
→ ma911020: 探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率 11/25 19:03
推 Chricey: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 11/25 21:00想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣 先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
→ samuel30214: 先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆 11/25 19:11
啊...
推 supahotfire: 一年8公斤太多了 11/25 20:18
所以當目標囉
推 heavenbeyond: 不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問 11/25 20:21
→ heavenbeyond: 他們就好了嗎？ 11/25 20:21
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/25 21:08
→ heavenbeyond: 我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可 11/25 20:21
→ heavenbeyond: 以問啊... 11/25 20:21
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問
推 cemin: 老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量 11/25 20:43
→ cemin: 你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？ 11/25 20:45
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 11/25 22:32
推 cemin: 我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時 11/25 20:47
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成 畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑 不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
推 jamescle23: 你明年目標 還不算巨巨的體格 11/25 20:57
→ jamescle23: 美國特戰那種粗更多 11/25 20:58
→ jamescle23: 不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好 11/25 21:00
推 Kroner: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 11/26 09:45
→ jamescle23: 達成啦 11/25 21:00
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
推 dear0106: http://i.imgur.com/aoXaird.jpg 11/25 21:08
→ dear0106: 陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島 11/25 21:08
→ dear0106: 海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有 11/25 21:08
推 Kroner: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 11/26 10:11
→ dear0106: 我也曾是其中一員退伍。 11/25 21:08
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅 能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
推 Iversonshao: crossfit 11/25 21:13
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?
推 cubegaga: CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨 11/25 21:13
推 x0070004: 相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80 11/25 22:32
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 11/26 13:56
→ x0070004: k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36 11/25 22:32
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了... 課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
→ delete35: 馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖 11/26 00:22
→ delete35: 全馬300-330左右身材力量還不太會變形 11/26 00:24
推 sn245763: 你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。 11/26 09:45
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 11/26 14:59
→ sn245763: 週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2 11/26 09:47
→ sn245763: 重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標， 11/26 09:48
→ sn245763: 慢一點也是半年。 11/26 09:48
我試試看
推 raylock1216: 你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已 11/26 10:11
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 11/26 18:47
→ raylock1216: 經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎 11/26 10:11
姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做，他們有考過基本的教練證照，應該還好
推 dakkk: 你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好 11/26 11:36
→ dakkk: 力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是 11/26 11:37
不只力量，也想看起來粗一點RRR
推 ogkdm256300: 之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持 11/26 13:56
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 11/26 19:40
→ ogkdm256300: 都沒辦法…. 11/26 13:56
→ ogkdm256300: 不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了 11/26 13:59
推 sn245763: 樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215， 11/26 14:59
→ sn245763: 沒有繼續練下去太可惜。 11/26 14:59
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 11/27 11:29
推 marchmaymay: 上進的軍人 先推再說 11/26 17:57
推 ro123eo: 單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周 11/26 18:47
→ ro123eo: 在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步 11/26 18:47
→ ro123eo: 但營養跟恢復反而更要顧 11/26 18:47
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 11/27 21:44
推 shanyer: 分週期訓練 11/26 18:55
假日盡量滾筒放鬆 多吃 多喝 多睡 目前還好
→ ogkdm256300: 剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練 11/26 19:40
→ ogkdm256300: 武奇才了 11/26 19:40
→ ogkdm256300: https://i.imgur.com/diowPsP.jpg 11/26 19:40
推 Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 11/26 19:40
推 ttl1219: 可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練 11/26 20:49
台北太遠了QQ
推 t81511270: 這個應該可以問秋雨叔 11/27 00:02
小弟剛接觸 秋雨叔大大是?
推 m82: 就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好 11/27 11:28
→ m82: 一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間 11/27 11:29
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 11/27 11:29
→ m82: 何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練 11/27 11:30
連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照 入伍前是運動校隊 國手培訓人員 基本動作都有問過他們才敢練 應該還好? 不然我一開始也很怕受傷 只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空 不然不會打擾他 畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了 請付費解鎖更多XDD ※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19
推 skyj865: 你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安 11/27 21:44
→ skyj865: 排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則 11/27 21:44
→ skyj865: 祝順利！ 11/27 21:44
推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 11/27 21:44
推 newstyle: 如果你想精壯型的身形，練短跑~ 11/28 20:25
推 t81511270: 兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝 11/28 22:26
推 FarkU: 訓練相容性要月跑量400K以上才會顯著干擾，安心跑吧！ 12/07 17:55