※ 引述《jst4568 (飽飽殘)》之銘言： : 性別：女 : 年齡：32 : 身高：153 : 體重：45.85 : 訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天) : 運動項目： : 重訓 (背、胸推、高低拉等等) : 游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中) : 泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中) : 慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中) : 徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等) : 飲食： : 每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來) : 本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種， : 不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ : 因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛， : 已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。 : 之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據 : 附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據 : http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg : http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg : 目前鍛鍊7天的腹部長這樣 : http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg : 9/26昨日訓練菜單： : 總共運動4小時又23分鐘 : 1. 早上5:00~6:30 : 快走，6公里，1小時18分 : 2. 早上8:30~10:30 : 游泳，30趟，2小時 : 3. 晚上9:00~9:30 : 重訓，各器材做20~40下，30分鐘 : 4. 晚上9:40~10:00 : 慢跑，2公里，20分鐘 : 5. 晚上10:30~10:45 : 徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘 : (太累 沒力了) : (昨日沒泰拳訓練) : 目前疑問： : 1. 脂肪率希望能降到14~17%之間， : 不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？ : 2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？ : 3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ : 謝謝各位大神巨巨們!! 你腹肌出不來或覺得肚子大 與你的生活習慣造就出來的姿勢比運動影響要大很多 久坐駝背然後強制自己抬頭挺胸 變成腰椎前突壓力驟增 胸椎過直 肱骨前移 又變成含胸 想改變含胸 又用腰椎過度挺胸 造成胸肋向下壓縮 再加上練腹肌 腹直肌過度激發 拉扯胸骨 情況更嚴重 腹式呼吸感覺腹腔漲大很好 但其實是胸肋被壓縮 吸氣動作無法擴張胸腔 只能往腹腔找尋空間 久了就變凸肚子 也讓你腰椎病況更加嚴重 https://imgur.com/a/JlUhvNB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.91.234 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695819662.A.3CD.html 推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 09/28 06:29